Skákání přes švihadlo je vynikající aerobní cvičení, které nejen posiluje vaše svaly na nohou, ale také trénuje vaše srdce a pomáhá vám zhubnout. Aby byl trénink efektivnější, musíte se naučit správně skákat, rozcvičovat se, chránit si nohy a cvičit určitým tempem.
Jak se připravit na skákání přes švihadlo?
Skákání přes švihadlo může nahradit jakékoli jiné aerobní cvičení: běh, plavání, kardio trénink. Přispívají také k zbavování se přebytečného tuku, tréninku mnoha svalů těla, posilování kardiovaskulárního systému a zvyšování vytrvalosti. Navíc je zábavnější a zajímavější než monotónní běh nebo nudné cvičení na simulátorech.
Jakékoli aerobní cvičení by mělo trvat nejméně třicet minut pro nejlepší účinek, nejlépe čtyřicet minut až hodinu. Současně by tempo mělo být spíše pomalé, aby puls nedosahoval svých maximálních hodnot a osoba mohla mluvit. Pokud chcete ušetřit čas, provádějte intervalová cvičení - jsou stejně přínosná, ale mnohem rychlejší. To znamená, že musíte střídat období vysokého stresu s odpočinkem nebo lehkým stresem. Doporučuje se skákat přes švihadlo každý druhý den: ne častěji, aby se tělo mělo čas zotavit, a ne méně často, jinak to bude mít menší užitek.
Kupte si dobré lano: drahé modely se nenechají zmást, mají vysokou pevnost, nekroutí se. Vysoce kvalitní švihadla jsou vyrobena z kůže a lnu, ale vhodný je i plast - lépe stříhají vzduch, takže můžete skákat rychleji. Pokud chcete trénovat nejen nohy, ale i paže, najděte lano s těžkými držadly. Určitě si připravte vhodnou obuv, i když skáčete doma. Měly by to být tenisky se speciální odpruženou podrážkou. Můžete trénovat naboso na měkkém povrchu, není to tak škodlivé jako na tvrdé podlaze.
Jak skákat přes švihadlo?
Před skokem na laně se trochu zahřejte. Můžete trochu běhat, natáhnout klouby, skákat na místě. První trénink by měl být jednoduchý a krátký. Nejprve stačí provést normální skoky průměrným tempem. Zároveň držte lokty přitlačené k tělu, pohybujte se pouze rukama, které by měly být v úrovni pasu, a udržujte záda rovně. Dopadněte na prsty, ne celé chodidlo najednou - jinak bude kloub silně zatěžován a může dojít ke zranění. Přestaňte, když se začnete dusit, a bude pro vás těžké něco říct.
Postupně zvyšujte tempo a délku cvičení. Zvládněte nové pohyby: skákání na jedné noze, s vysokými koleny, s křížením. Nejtěžší jsou skoky s dvojitým nebo trojitým válcováním lana.
Pokud se rozhodnete pro intervalový trénink, měl by být poměr mezi cvičením a odpočinkem nejprve 2: 1, například dvě minuty skoku a čtyři minuty odpočinku. Postupně prodlužujte dobu cvičení, dokud nebude poměr 1: 1. Pokročilejší sportovci mohou střídat obtížné skoky rychlým tempem a jednoduché pomalé skoky.
