Sny o krásné, tónované postavě nezůstanou, takže pokud do svého denního rozvrhu zahrnete rychlou a efektivní sadu cvičení. Je důležité, aby ženy pracovaly na svalech, kde se tuk hromadí, a je vidět ztráta pružnosti. Kvůli fyziologickým charakteristikám jsou takovými problémovými oblastmi pro ženy boky, hýždě, oblast pasu, zadní část paže.
Vlastnosti tréninkového procesu
Denní cvičení jsou obvykle krátkodobá a zaměřená na vypracování celého těla. Doporučuje se cvičit v první polovině dne - to pomůže tělu rozveselit se, zlepšit náladu. Trenéři mají různé názory na trénink na lačno. Někdo obhajuje tento přístup, někdo naopak doporučuje jíst asi hodinu a půl před vyučováním, aby dodalo tělu potřebnou energii.
Je důležité si uvědomit, že jakékoli cvičení je určeno pro zcela zdravé lidi. Všichni ostatní, zejména ti, kteří mají problémy s koleny, klouby, páteří, krevními cévami, je vhodné konzultovat s lékařem. Poslouchat své pocity během tréninku je samozřejmě správné, ale neměli byste se ani litovat. Jen při posledních opakováních by mělo být cvičení dáno tvrdě, pak jsou do práce zapojeny svaly a spálí se přebytečný tuk. Žádné cvičení vám samozřejmě nepomůže zbavit se tukových zásob v problémových partiích, pokud nejsou kombinovány se správnou výživou.
Dalším důležitým bodem, který je třeba zvážit, je, v jakém tempu trénovat. Mezi cvičeními byste si neměli příliš dlouho odpočívat. Nejpohodlnějším způsobem práce je časovač, který lze stáhnout jako aplikaci do telefonu. Doporučuje se provádět každé cvičení od 30 sekund do 1 minuty s přestávkou 10-15 sekund. Na plnohodnotný trénink jednoho kruhu po 5 cvicích to samozřejmě nestačí. Nejlepší možností by bylo opakovat celý komplex 3-5krát. Odpočinek mezi kruhy - ne déle než 1 minuta.
Pokud je práce na časovači z nějakého důvodu nepohodlná, můžete spočítat počet opakování a postupně je zvyšovat, jak si zvyknete. Například pro začátečníky začněte 10-15krát a jděte až na 25-30. Jak již bylo zmíněno, poslední opakování by měla být dána tvrdě, teprve poté bude viditelný výsledek úsilí.
Jak vytrvalost roste, cvičení může a mělo by být komplikováno přidáním různých sportovních pomůcek - závaží, činky, fitball, fitness gumičky.
První cvičení: dřepy
Dřepy jsou základní cviky, bez nichž není možné napumpovat krásný hýždě nebo jim dát zaoblený a úhledný tvar. Dřepů ve cvičení se můžete vzdát, pouze pokud existují dobré důvody - problémy s koleny, zády nebo křečové žíly.
Abyste správně provedli cvičení, měli byste se postavit rovně a dát si nohy na šířku ramen. Při spouštění dolů je důležité zajistit, aby kolena nepřesahovala prsty a úhel mezi stehnem a bércem byl téměř 90 °. Musíte dřepět s rovným hřbetem a docela se předklánět - to bude mít menší tlak na přední stranu stehna.
Při zvedání nemusíte úplně narovnávat kolena, jako byste je „cvakali“, protože by to poškodilo klouby. Také v nejvyšším bodě zvedání se musíte pokusit dodatečně vytlačit hýždě, čímž budete pokračovat v cvičení a zvyšovat jeho účinnost.
Trenéři doporučují během vyučování vypracovat spojení mezi mozkem a svaly, tj. Soustředit se na ty části těla, které jsou v práci, a naopak psychicky vypínat zbytečné svaly.
Cvičení 2: výpady
Cviky na nohy a hýždě se nejlépe provádějí jeden po druhém, aby se svaly co nejvíce unavily a dobře se vypracovaly. Výpady jsou také základním cvičením. Lze je provádět dopředu i dozadu. Doporučuje se neměnit nohy během cvičení, aby nedošlo ke zbytečnému odpočinku. Nejlepší je provést plný přístup na jedné noze a poté všechna opakování na druhé noze.
Výchozí pozice bude stejná jako v dřepu. Pak je učiněn krok vpřed (nebo vzad) s rovnou zádí. V tomto případě koleno opěrné nohy nevyčnívá za prst a druhé koleno se téměř dotýká podlahy. Na obou nohách by úhly mezi stehnem a bércem měly zůstat rovné. Zpočátku, aby se ovládla technika provedení, se všechna cvičení nejlépe provádějí před zrcadlem.
Opět je povolen mírný předklon, aby se zdůraznilo zatížení hýždí. Při vstávání se musíte pokusit přenést tělesnou hmotnost podpůrné nohy na patu, pak budou gluteální svaly správně naloženy.
Třetí cvičení: ohnutá noha se zvedá
Chcete-li provést cvičení, musíte se dostat na všechny čtyři a dát si ruce pod ramena. Snažte se příliš neohýbat dolní část zad. Noha ohnutá v pravém úhlu by měla být mírně zvednuta nad rovnoběžku s podlahou. V tomto případě se pokuste přitáhnout špičku nohy směrem k sobě a v nejvyšším bodě dodatečně stlačit sval hýždí.
Nejprve se všechna opakování provádějí na jedné noze a teprve poté dochází ke změně nohou. Složitost tohoto cvičení dobře zvyšuje zatížení nohou, odpor fitness gumičky nebo činky upnuté pod kolenem.
Cvičení 4: Prkno
Jakmile skončíte se spodní částí těla, můžete přejít na záda a břišní svaly. Hrazdu je možné provádět na natažených pažích nebo na loktech. Hlavní věc je, že dlaně nebo lokty jsou umístěny pod rameny. Nohy spočívají na prstech. Musíte si zafixovat tělo položením na lokty (nebo dlaně) a prsty.
Současně se snažte neohýbat dolní část zad a nezvedat hýždě „domkem“. Při pohledu ze strany by měla být vytvořena přímka od temene hlavy k patám. Udržování této polohy pomůže napnutí svalů lisu a hýždí, což nedovolí tělu klesat nebo se ohýbat nahoru.
Plank je statické cvičení, někdy se k němu přidávají dynamické prvky, které zvyšují obtížnost a zahrnují další svaly. Pro začátečníky můžete začít stát v liště po dobu 30 sekund a postupně zvyšovat čas na nejméně 1 minutu ve třech setech.
Páté cvičení: burpee
Burpee (nebo burpee) je jedním z nejoblíbenějších cvičení na vytrvalost a spalování tuků. Využívá více než 90% svalů celého těla. Není vhodný pro všechny, zvláště pokud se vyskytnou problémy s krevními cévami nebo tlakem.
Výchozí pozice - stojící, chodidla na šířku ramen. Pak musíte jít do dřepu, ale nevstávejte, ale položte ruce na podlahu a ostře narovnejte nohy. Poloha těla by měla být podobná planku na natažených pažích. Dále se provádí push-up, nohy se vytáhnou skokem do podřepu. A poslední prvek vyskočí z této pozice. Všechny komponenty burpee jsou samozřejmě vyrobeny rychle, bez zbytečného prodlení. Nejprve stačí udělat 7-10 burpees v 1 přístupu.
Ve všech výše uvedených cvicích je bezpodmínečně nutné dýchat správně a vydechovat s námahou. Například v dřepech - k inhalaci dochází v nejnižším bodě a k výdechu dochází při stoupání.
