Jogging je nepochybně jedním z nejpřínosnějších a nejúčinnějších typů fyzické aktivity. Aby však neubližoval zdraví, měl by k němu přistupovat moudře. Nejprve se musíte naučit věnovat dostatek času zahřátí, abyste se při běhu nezranili a nesnižovali zátěž srdce.
Instrukce
Krok 1
Zahřívání před spuštěním je důležité z mnoha důvodů. Za prvé, předehřáté a natažené svaly těla jsou mnohem méně náchylné k protahování při běhu. Totéž platí pro klouby - stávají se méně pružnými, což znamená, že šance na zranění během tréninku je minimalizována.
Krok 2
Za druhé podporuje redistribuci krve, tj. Její odtok ze střeva do kosterních svalů. Díky tomu do nich vstupuje více kyslíku, což znamená, že se zvyšuje vytrvalost těla.
Krok 3
Za třetí, zahřívání má příznivý účinek na práci srdce. Pokud postupně přivedete frekvenci jeho tlukotu do cílové zóny, zatížení srdce nebude tak vysoké. To je důležité zejména pro začátečníky nebo před dlouhým a intenzivním tréninkem.
Krok 4
Pro zahřátí je užitečné začít rychlou chůzí po dobu 5 minut. Pak byste určitě měli protáhnout svaly celého těla, počínaje krkem a konče pánví. Chcete-li to provést, můžete otočit hlavu, provádět základní pohyby rukou a ohýbat se všemi směry. Jelikož je během běhu zapojeno téměř celé tělo, není správné natahovat svaly pouze na nohou.
Krok 5
Poté můžete začít zahřívat nohy. Nejprve byste měli provádět artikulární gymnastiku, dělat kruhové pohyby s boky, dolní končetinou a chodidlem. Tím se roztáhnou kyčelní, kolenní a kotníkové klouby.
Krok 6
Pak musíte stát čelem ke zdi, ustoupit od ní o několik kroků a roztáhnout nohy na šířku ramen. Poté byste měli opřít ruce o zeď a zatáhnout nohy zpět a držet je v maximálním bodě po dobu 10 sekund. Pak by se mělo opakovat totéž a pomoci paží ještě více zatáhnout svaly.
Krok 7
Poté přitáhněte kolena k hrudi. Opět pomocí vašich rukou. Všechny pohyby by měly být prováděny pomalu a snažit se udržovat rovnoměrné dýchání. Pořadí by mělo být následující: protahování, držení a relaxace. Doporučuje se opakovat alespoň 10krát.
Krok 8
Dalším cvičením jsou výpady vpřed. V takovém případě byste měli pokaždé sedět níže a níže. Pak si musíte sednout na jednu nohu, druhou položit na stranu a poté přenést váhu na opačnou.
Krok 9
Nakonec by mělo být provedeno protažení hamstringů. Chcete-li to provést, musíte jednu nohu natáhnout dopředu a položit ji na nějaký povrch. A pak natáhněte celé tělo k ponožce a snažte se snížit tvář co nejníže ke kolennímu kloubu.
