Jedním z nejúčinnějších typů fyzické aktivity je jogging. Hodí se téměř každému a pracuje na různých svalových skupinách. Profesionální sportovci věří, že zahřátí před během je nutností, ale amatérští začátečníci si toho nemusí být vědomi.
Instrukce
Krok 1
Zdálo by se, proč potřebujeme před spuštěním rozcvičku, když se samotné běhání zahřeje? Faktem je, že lidé běží hlavně ráno, když se tělo ještě neprobudilo. Svaly jsou stále studené a ztuhlé, což často vede k pádům a vykloubení. Nelze tedy popřít důležitost rozcvičení před spuštěním.
Krok 2
Pokud neběžíte na běžeckém pásu, ale v parku nebo na stadionu, jděte intenzivně na jogging - to bude první část rozcvičky. Pokud je stadion nebo les doslova přes ulici, projděte se po příjezdu. Začněte se pohybovat méně intenzivně a postupně zrychlujte chůzi. Stačí projít 500 m aktivním krokem.
Krok 3
Po dobu 5-7 minut proveďte rotaci krku, pokrčení ramen, mávání rukou, boční ohyby, překřížení rovných paží před hrudníkem. Tato jednoduchá cvičení skvěle zahřejí. Jakmile dokončíte minimální rozcvičku před spuštěním, můžete začít intenzivnější tréninky.
Krok 4
Pro začátečníky zdvojnásobte čas na rozcvičení. Proveďte 3-4 tucty hlubokých, pomalých dřepů, protáhněte hamstringy a lýtkové svaly, proveďte několik statických cviků - „plank“, hadí póza, horská póza, naklánění letounu a další jógové asany.
Krok 5
Protah hamstringu je velmi důležitý pro efektivní a bezpečný běh. Pokud svaly na lýtkách a stehnech nejsou dostatečně zahřáté, riziko zranění kolena dramaticky stoupá.
Krok 6
Zahřívání před spuštěním by navíc mělo zahrnovat cvičení pro pružnost kloubů. Pamatujte, že vaše kotníky zvládnou při běhu trojnásobek vaší váhy. Takže zkuste udělat alespoň 25 rotací chodidly a koleny v různých směrech. Pamatujte také na speciální boty s pružnou podrážkou a ortopedickou stélkou.
Krok 7
Při běhu aktivně pracují nejen svaly nohou, ale také záda. Abyste se při běhání vyhnuli napínání zad, proveďte několik různých zákrutů. Střídavě otočte hrudní a bederní páteř, po každém cvičení se vraťte do výchozí polohy a narovnejte páteř.
Krok 8
Chcete-li zvýšit flexibilitu zad při běhu, proveďte od kolen můstek, pózu velblouda a záda. Proveďte také lehký abs program. Nešetřete časem na rozcvičku, protože nejen účinnost běhu, ale také zdravotní stav závisí na jeho intenzitě. Po zahřátí začněte běhat a postupně zvyšujte rychlost.
