Push-up pracuje různé svalové skupiny, zejména záda a hrudník. Jejich výhodou je nízká pravděpodobnost zranění, na rozdíl od cvičení s činkou. Jak byste tedy měli dělat kliky, abyste produktivně budovali svaly?
Instrukce
Krok 1
Proveďte několik zahřívacích pohybů. Dokonce i jednoduché cvičení, jako jsou kliky, může vést ke zranění a vyvrtnutí, pokud jsou svaly studené. Proveďte houpačky rukama, ohýbejte se různými směry a statickými úseky hrudníku. Zahřívání by mělo trvat asi 5-7 minut a je třeba ho provést před každým tréninkem. Poté už začněte dělat kliky.
Krok 2
Dělejte kliky s různými pozicemi rukou. Obecně existují tři hlavní typy kliků: střední, úzké a široké. Proto při každém cvičení proveďte toto cvičení jinak, abyste vyvinuli všechny části prsních svalů. Nejprve se tedy vyždímejte s průměrným nastavením rukou na rovných nohách 15krát, potom 20, pak znovu 20 a na konci - 10. Pro začátek to bude dost. Příště změňte polohu rukou a postupujte podle stejného vzoru.
Krok 3
Pomocí závaží vytvořte svalovou hypertrofii. Aby bylo možné efektivně pumpovat svaly paží, zad a hrudníku, je důležité vytvořit v každé sadě maximální zátěž. Bez toho bude proces náboru svalů trvat velmi dlouho. Pro závaží je vhodný běžný batoh nebo závaží. Během 1–2 týdnů nepřidávejte více než 1–2 kg. Také zvyšte počet opakování a sérií. V procesu školení přineste kliky až 90-100krát. Můžete je udělat v 4-5 přístupech.
Krok 4
Položte nohy na mírný vzestup. To je další způsob, jak zvýšit sílu vašich kliků, protože vysoký postoj bude vyvíjet zvýšený tlak na vaše hrudní svaly. K tomu použijte židli, pohovku nebo pomoc svého partnera. Při provádění sady požádejte o držení nohou. Pamatujte, že tato metoda by měla být používána až po 1–2 měsících tréninku, jinak se můžete snadno poranit.
Krok 5
Jezte potraviny s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů. Svaly nerostou ani tak z cvičení, jako ze správné výživy. Jezte více tvarohu, cereálií, těstovin, pohanky, kuřecího masa a moučných výrobků. Tímto způsobem můžete své svaly vyživovat a spustit jejich růst.
