Push-up pracuje různé svalové skupiny, zejména záda a hrudník. Jejich výhodou je nízká pravděpodobnost zranění, na rozdíl od cvičení s činkou. Jak byste tedy měli dělat kliky, abyste produktivně budovali svaly?
Instrukce
Krok 1
Proveďte několik zahřívacích pohybů. Dokonce i jednoduché cvičení, jako jsou kliky, může vést ke zranění a vyvrtnutí, pokud jsou svaly studené. Proveďte houpačky rukama, ohýbejte se různými směry a statickými úseky hrudníku. Zahřívání by mělo trvat asi 5-7 minut a je třeba ho provést před každým tréninkem. Poté už začněte dělat kliky.
Krok 2
Dělejte kliky s různými pozicemi rukou. Obecně existují tři hlavní typy kliků: střední, úzké a široké. Proto při každém cvičení proveďte toto cvičení jinak, abyste vyvinuli všechny části prsních svalů. Nejprve se tedy vyždímejte s průměrným nastavením rukou na rovných nohách 15krát, potom 20, pak znovu 20 a na konci - 10. Pro začátek to bude dost. Příště změňte polohu rukou a postupujte podle stejného vzoru.
Krok 3
Pomocí závaží vytvořte svalovou hypertrofii. Aby bylo možné efektivně pumpovat svaly paží, zad a hrudníku, je důležité vytvořit v každé sadě maximální zátěž. Bez toho bude proces náboru svalů trvat velmi dlouho. Pro závaží je vhodný běžný batoh nebo závaží. Během 1-2 týdnů nepřidávejte více než 1-2 kg. Také zvyšte počet opakování a sérií. V procesu školení přineste kliky až 90-100krát. Můžete je udělat v 4-5 přístupech.
Krok 4
Položte nohy na mírný vzestup. To je další způsob, jak zvýšit sílu vašich kliků, protože vysoký postoj bude vyvíjet zvýšený tlak na vaše hrudní svaly. K tomu použijte židli, pohovku nebo pomoc svého partnera. Při provádění sady požádejte o držení nohou. Pamatujte, že tato metoda by měla být používána až po 1-2 měsících tréninku, jinak se můžete snadno poranit.
Krok 5
Jezte potraviny s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů. Svaly nerostou ani tak z cvičení, jako ze správné výživy. Jezte více tvarohu, cereálií, těstovin, pohanky, kuřecího masa a moučných výrobků. Tímto způsobem můžete své svaly vyživovat a spustit jejich růst.
