Mrtvý tah je jedním ze zlatých tří cviků v silovém trojboji a základního cvičení v kulturistice. Bez nich není kompletní ani jeden program těchto sportů. Z hlediska technologie to však není tak jednoduché.
O jaké svalové skupiny jde?
Existují tři hlavní typy mrtvého tahu: mrtvý tah, mrtvý tah, sumo mrtvý tah a jejich různé modifikace.
Každá z odrůd používá specifickou svalovou skupinu. A každý má svou vlastní techniku a nuance. Ale protože se nejčastěji používá klasická trakce, bude zvážena její technika provedení.
Hlavními svalovými skupinami, které mrtvý tah využívá, jsou zádové svaly, zejména paže, nohy, mírně hrudník a ramena.
Správná technika
Cvičení na první pohled je celkem jednoduché a snadno se naučí. Ale není. Mrtvý tah je jedním z nejtraumatičtějších cvičení. Při nesprávném provedení je riziko poranění zad velmi vysoké.
Tah je rozdělen do 2 stupňů.
1. Počáteční pozice.
Před sportovcem je na podlaze činka. Přibližuje se k ní tak, aby se jeho nohy dotýkaly tyče. Zároveň dává nohy o něco užší než ramena. Pak se musíte posadit a vzít si činku o něco širší než vaše ramena. Je důležité sledovat vertikální ramenní tyč, jinak při zvedání můžete ztratit rovnováhu, posunout se dozadu nebo dopředu. Po těchto akcích sportovec natáhne hruď, čímž vytvoří ramena výše než boky a lopatky se spojí. Záda by měla být rovná a ne hrbatá.
V počáteční fázi je důležité, aby se někdo staral o vaši výchozí pozici, aby se zabránilo nesprávné poloze zad a ramen.
Úchop by měl být vždy rovný. U velkých vah můžete také použít úchop, ale nedoporučuje se to. Nedostatečná přilnavost vede k možnému poranění páteře, pokud je hmotnost tyče dostatečně velká. Při slabém úchopu by mělo být upřednostňováno použití řemínků nebo poutek na zápěstí před použitím jiného úchopu.
2. Pohon.
Jste ve správné výchozí poloze a jste připraveni zatáhnout. První zdvih je nejobtížnější, všechna následná opakování jsou technicky jednodušší. To je způsobeno neustálými chybami, jako je trhání a když jsou boky před rameny. Vyvarováním se těchto standardních chyb můžete zabránit riziku zranění zad.
Jakmile činka projde koleny, musíte se úplně narovnat v zádech a nohou. Zadní strana by měla začínat zezadu. Předkloníte se boky dozadu. Záda by měla být rovná a neskrčená. Jakmile tyč dosáhne na kolena, nohy začnou pracovat. Dřepíte a dotknete se podlahy a pak znovu zatáhnete. Při dotyku s podlahou nemusíte uvolňovat a házet činku a poté ji znovu zatáhnout. Vede také k uvolnění zad a možnému zranění.
Veškerá akce by měla probíhat ve stejné vertikální poloze, což činí dráhu činky nejmenší a vy jste stabilnější.
