Téměř každá žena sní o krásném, dobře upraveném a zdravém těle, ale při tréninku často zapomíná na pánevní svaly. Ve skutečnosti je výcvik těchto svalů velmi důležitý, protože dobře vyvinutá pánev výrazně zjednodušuje proces porodu a také zvyšuje kontrolu močového měchýře, což je důležité zejména ve vyšším věku.
Instrukce
Krok 1
Existuje soubor cvičení, jejichž pravidelné provádění významně posílí a rozvíjí svaly pánve. Slezte na podlahu, poklekněte a položte ruce na podlahu. Nyní narovnejte jednu nohu v koleni a pomalu ji zvedejte, dokud nevytvoříte přímku s páteří. Poté sklopte nohu a zaujměte výchozí pozici. Totéž proveďte s druhou nohou. Opakujte zvedání každé nohy 20krát.
Krok 2
Nyní se postavte a roztáhněte nohy doširoka. Začněte pomalu dřepět, dokud se mezi stehny a dolními končetinami nevytvoří pravý úhel. Nyní začněte pomalu houpat pánví nahoru a dolů. Cvičení opakujte 15–30krát.
Krok 3
Lehněte si na záda a ohněte kolena. Narovnejte ruce a položte je na opačné strany hlavy. Nyní začněte pomalu zvedat a spouštět pánev. Každým pohybem byste měli cítit, jak se svaly hýždí napínají.
Krok 4
Lehněte si na bok. Podepřete si hlavu jednou rukou. Položte si volnou ruku před hruď. Sklopte jednu nohu dozadu a položte ji na nohu. Nyní, opíraje se o ohnutou nohu, zkuste zvednout druhou co nejvyšší, aniž byste ji ohnuli v koleni. Když ji spustíte, snažte se jí nedotýkat podlahy. Cvičení opakujte 15krát. Poté si lehněte na druhou stranu a proveďte stejné cvičení s druhou nohou.
Krok 5
Postavte se rovně a narovnejte si ramena. Nyní udělejte velký krok vpřed a lehce ohněte koleno. Narovnanou nohu narovnejte a snažte se ji vtáhnout do paty a potom ji položte na nohu. Proveďte toto cvičení alespoň 16krát pro každou nohu.
Krok 6
Klekněte si na kolena a oběma rukama odpočívejte na podlaze. Nyní začněte zvedat pravou nohu ohnutou v koleni, nahoru a dolů. Toto cvičení opakujte nejméně 30krát pro každou nohu.
Krok 7
Lehněte si na záda a zvedněte nohy, plně zarovnané. Začněte roztahovat nohy v opačných směrech ostrými pohyby. Cvičení opakujte nejméně 30krát.
