Elastické hýždě se zaoblenými liniemi jsou dnes považovány za standard atraktivity. Pokud vás příroda neobdarovala takovým bohatstvím, pak si dejte tu námahu, abyste načerpali gluteální svaly. Nebude možné dosáhnout změn velmi rychle, ale pokud budete systematicky cvičit, pak si za měsíc užijete přísně konvexní úlevu. V tomto případě je jen jeden nepřítel - vaše lenost.
Instrukce
Krok 1
Začněte zahřátím svalů. Dejte si nohy k sobě, zatáčejte. Stanovte si pravidlo: pokaždé se dotkněte podlahy prsty. I když vám to vaše páteř nedovoluje, svaly hýždí se stále do určité míry natáhnou a stanou se pružnějšími. Tím se zvýší účinek následných cvičení.
Krok 2
Nejúčinnějším cvičením na pánev jsou dřepy. Proto pokaždé proveďte maximální počet dřepů, v závislosti na síle vašeho těla. Pamatujte, že počet přístupů k cvičení hraje důležitou roli.
Krok 3
Pokud nebudete cvičit desetkrát denně, budete muset hýbat barem včas další měsíc. Sledujte kvalitu svých dřepů. Potřebné zatížení získáte, pouze pokud máte paty rovně na podlaze. Představte si, že je zašroubujete.
Krok 4
Budete muset ležet na břiše. Natáhněte ruce rovnoběžně s trupem. Opřete si hlavu o bradu. Nyní zvedněte rovné nohy po jednom. Vytáhněte ponožky na maximum. Toto je klíčový bod cvičení. Držte se v krajní poloze, kolik vám vaše síla dovolí. Doba jednoho přístupu je od 10 do 15 minut. Vyhněte se přestávkám.
Krok 5
Musíte ležet na zádech. Položte si hýždě na dlaně. Nyní ohněte kolena. Základním pohybem je zvednutí pánve do nejvyšší možné výšky. Zároveň se snažte napnout gluteální svaly. Když je pánev ve zvednuté poloze, roztáhněte se a položte kolena. Pokračujte, dokud se neobjeví první bolestivé pocity.
Krok 6
Položte dlaně na podlahu, poklekněte si. Jedno koleno zůstává na podlaze a druhé je narovnáno a otočeno. Ujistěte se, že špička míří dolů. Vyměňte nohy, opakujte to samé s druhou nohou.
Krok 7
Pokud vaše cvičení začalo fungovat, zkomplikujte to - zvedněte nohy ohnuté a narovnejte je v závaží patou a poté je v závaží přiveďte do ohnutého stavu. Další fáze - také děláte vše ne nahoru, ale do strany. Ideální houpačka dosahuje 90 stupňů.
