Břišní svaly potřebují a důležité posilovat, protože se podílejí na procesu udržování různých poloh těla. Naše držení těla, pohyb, chůze závisí na jejich stavu. Ale to není jediný důvod. Vtažené ploché břicho je prostě krásné. Břišní svaly můžete posilovat nejen v posilovně, ale i doma, a to sami. Cvičení na míč jsou obzvláště účinná. Stačí znát 4 cviky.
Je to nutné
Podložka, malý herní míč
Instrukce
Krok 1
Posaďte se na podlahu s kobercem na místě. Upněte míč holeně, ohněte nohy a položte nohy na podlahu. Nakloňte ruce na podlahu, položte dlaně pod ramena a mírně ohněte lokty. Záda by měla být rovná, lopatky se spojí a hrudník se narovná. Ve výchozí poloze se zhluboka nadechněte. Při výdechu narovnejte nohy a napněte břišní svaly. Přitáhněte nohy co nejblíže k trupu, aniž byste ohýbali kolena, táhli prsty na nohou a snažili se držet záda rovně. Upřejte svou pozornost na míč - měl by být pevně stlačen holeně. V této poloze se několikrát nadechněte a vydechněte a soustřeďte se na svalové napětí břicha. Vraťte se do výchozí polohy.
Toto cvičení by se mělo provádět tolikrát, kolikrát můžete, ale odpočívat po každých 2–3 sériích.
Krok 2
Klekněte si na podložku s koleny v úhlu 90 °. Položte dlaně na míč. Záda jsou rovná, neházejte hlavu dozadu, podívejte se na podlahu. Ve výchozí poloze se nadechněte a při výdechu zvedněte kolena nad podlahu o 5–10 cm. Rovnováha se opírá o míč. Paže jsou rovné. Neuvolňujte břicho, pociťujte napětí břišní páteře, které hrozí následnou bolestí. Držte se v této poloze až 10 sekund a rovnoměrně dýchejte. Cvičte 4-5krát s odpočinkem mezi sériemi. Zvyšte vyrovnávací čas na míči každý den, dokud nebudete mít až 1 minutu.
Krok 3
Lehněte si na záda. Míč je uvězněn v kolenou, nohy jsou ohnuté. Paže jsou natažené podél těla. Při výdechu pomalu přitáhněte kolena k hrudi, aniž byste uvolnili míč. Neodtrhávejte pánev z podlahy, táhněte hlavu směrem k míči. Žádné náhlé pohyby a trhnutí, vše je plynulé a pomalé. Cvičení opakujte, jak můžete.
Krok 4
Lehněte si na záda a sevřete ruce vzadu na hlavě. Uchopte míč holeně. Zvedněte rovné nohy z podlahy a zkuste je držet v úhlu 20–30 ° po dobu 20–30 sekund. Nezvedejte dolní část zad z podlahy. Dýchejte rovnoměrně. Cvičení opakujte 10-15krát.
