Na rozdíl od silných bicepsů a železných abs je krk vždy na dohled. Proto, dobře načerpaný, předvede váš fyzický vývoj za každého počasí. Silný krk je samozřejmě krásný. Její svaly vás navíc chrání před mnoha zraněními. Zesílit krk je snadné. Cvičení nevyžadují mnoho energie a lze je provádět na konci cvičení po dobu několika minut.
Je to nutné
- Ručník
- Gymnastická lavička
- Vážený opasek na helmu.
- Gymnastická podložka
Instrukce
Krok 1
Než začnete pracovat s váhami, proveďte rozcvičku. Svaly krku, stejně jako všechny ostatní svaly na těle, je třeba před cvičením zahřát. Je nutné jednat velmi opatrně, protože krční páteř je nejméně chráněna. Zahřívací cvičení jsou jednoduchá. Jedná se o náklony hlavy doprava a doleva, dopředu a dozadu, otáčky ze strany na stranu. Dělejte všechna zahřívací cvičení pomalu, bez trhání.
Krok 2
Postavte se na zápasnický můstek. Opatrně se převalte ze zadní části hlavy na čelo. V okamžiku převrácení do zadní části hlavy dochází k velmi silnému protažení svalů na zátylku. Pohybujte se přísně v jedné rovině, neotáčejte se a neotáčejte se. Toto cvičení vyžaduje hodně soustředění. Pro větší stabilitu položte nohy na šířku ramen nebo o něco širší.
Krok 3
Položte čelo a prsty na podlahu. Převalte se od čela ke koruně. Bezpečnostní opatření pro toto cvičení jsou stejná jako v předchozím. Když zvládnete správnou techniku provádění, můžete sejmout činky. Při cvičení musí být činky drženy na úrovni hrudníku.
Krok 4
Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Vezměte si ručník srolovaný. Omotejte si jej kolem hlavy a konce vezměte do pravé ruky. Levá ruka je na pásu nebo volně spuštěná. Udržujte záda rovně. Ohněte hlavu doleva a překonejte odpor pravé ruky. Opakujte pro druhou stranu krku.
Krok 5
Nasaďte si váženou přilbu. Lehněte si na lavičku do strany. Ramena spočívají na okraji lavičky, hlava volně visí dolů. Začněte pohybovat hlavou dolů v přísně vertikální rovině. Skloňte hlavu co nejníže. Potom pomalu zvedněte hlavu co nejvyšší k rameni. Proveďte 6-8 opakování a vyměňte strany. Stačí provést tři přístupy. Vyvarujte se zatáček a odchylek pohybu. Oči by se měly dívat rovně. Nepracujte s příliš velkou hmotností, v tomto případě nebudou vaše pohyby plynulé.
Krok 6
Lehněte si zády na lavičku. Ramena leží na lavičce a hlava vyčnívá přes okraj a může se volně pohybovat. Váženou helmu lze nahradit jednoduchou palačinkou s činkou nebo skládací činkou. Umístěte váhu na čelo a podepřete ji rukama. Sklopte hlavu dozadu o více než 45 stupňů, pak se zvedněte a snažte se dosáhnout brady k hrudi. Proveďte 6-8 opakování. Pak se převalte na břicho. Držte závaží v zadní části hlavy. Proveďte stejná 6-8 opakování. Technika vzpírání je stejná jako v předchozích cvicích s váhou.
Krok 7
Poté, co dokončíte silové cviky na krční svaly, nezapomeňte se protáhnout. Uchopte hlavu pravou rukou tak, aby se vaše dlaň dotýkala levého ucha, a přitáhněte hlavu k pravému rameni, dokud se ve svalech neobjeví pocit napětí. Chcete-li cvičení zkomplikovat, můžete mírně snížit opačné rameno. Opakujte pro druhou stranu. Stejný protah proveďte pro zádové svaly krku. Tento úsek mohou využít i ti, kteří hodně pracují u počítače.
