Pravidelný trénink je důležitou součástí komplexu, který vám umožní efektivně zhubnout. Bez správné výživy však ani ty nejnáročnější tréninky nepřinesou požadované výsledky.
Příjem kalorií
Základní míra spotřeby kalorií pro osobu, která vede převážně sedavý životní styl a nemá pravidelnou fyzickou aktivitu, je přibližně 25 kilokalorií denně na kilogram tělesné hmotnosti. Aby si tedy udržel stávající váhu, musí člověk s tělesnou hmotností například 70 kilogramů za daných podmínek konzumovat 1750 kilokalorií denně.
Zároveň, pokud pravidelně sportujete, měli byste k této hodnotě přidat také kalorický výdaj na fyzickou aktivitu. Pokud například navštěvujete fitness klub třikrát týdně, kde cvičíte jednu hodinu na simulátorech, měli byste vzít v úvahu, že jedna hodina takové zátěže spálí asi 520 kilokalorií.
Osoba z výše uvedeného příkladu, pokud cvičí ve stejném režimu, může vypočítat svoji kalorickou spotřebu za týden. Jeho základní sazba tedy bude 1750 * 7 = 12 250 kilokalorií za týden, k čemuž je třeba přidat dalších 520 * 3 = 1560 kilokalorií, které spaluje v tělocvičně. Míra příjmu kalorií pro něj tedy bude (12250 + 1560) / 7 = 1973 kilokalorií za den.
Kalorický deficit
Hlavním pravidlem hubnutí, které každý odborník na výživu vysloví, je, že aby se zbavil nadváhy, je nutné utrácet více kalorií po dostatečně dlouhou dobu, než se dostane do těla. Je třeba si uvědomit, že příjem kalorií je dán povahou stravy, kterou je třeba upravit v závislosti na intenzitě fyzické aktivity.
Odborníci v oblasti hubnutí tedy tvrdí, že abyste zajistili zdravé hubnutí, které bude mít také dlouhodobý výsledek, měli byste snížit normální příjem kalorií o ne více než 10-20%. Ve výše popsaném příkladu je tedy denní příjem kalorií, který vám umožní zhubnout až 1 kilogram za týden, 1578 až 1776 kilokalorií denně.
Kromě skutečného množství kalorií vstupujících do těla s jídlem však stojí za to kontrolovat jejich kvalitu. Takže živočišné tuky a jednoduché sacharidy, například cukr, mají tendenci být tělem zpracovány mnohem rychleji na tukové zásoby v případě, že jste okamžitě nevyčerpali energii obsaženou v těchto látkách. Komplexní sacharidy vám ale na dlouhou dobu dodají energii, která se postupně dostane do těla a nezmění se na tuk. Adekvátní příjem bílkovin je nezbytný pro budování svalové hmoty, která se bude zvyšovat s postupujícím tréninkem a spaluje tuky, což vám pomůže budovat krásně strukturované tělo.
Abyste tedy hubli v důsledku pravidelného cvičení v tělocvičně, musíte pečlivě sledovat svoji stravu: měli byste snížit příjem jednoduchých sacharidů a živočišných tuků, zahrnout do své stravy více zeleniny a ovoce a zajistit, abyste dostatek bílkovin a komplexních sacharidů obsažených ve vašem těle, například v mase a obilovinách, aby byl trénink efektivní.
