Schopnost tlačit nahoru ukazuje, jak dobře jsou svaly paže člověka napumpovány. Pokud máte slabé paže, může denní cvičení pomoci posílit je. Vyberte zátěž podle své fyzické kondice. Například pokud jsou vaše paže velmi slabé, udělejte nejprve malý počet opakování. Zvyšte počet sad každý týden.
Cvičení s činkami
Cvičení s činkami je nejrychlejší způsob, jak posílit paže. Může jej používat jak muž, tak dívka, a dokonce i dítě ve školním věku. Pro cvičení si vyberte správné činky pro svou váhu.
Postavte se rovně, paže s činkami nataženými před hrudníkem. Při výdechu zvedněte paže a při nádechu je spusťte do původní polohy. Nepokoušejte se dělat pohyby rychle. Proveďte 10 výtahů.
Při cvičení s činkami držte záda rovně.
Sklopte ruce podél těla. Při výdechu zvedněte ruce rovnoběžně s podlahou. Při nádechu opět spusťte. Proveďte 10 výtahů.
Postavte se rovně, položte ruce na úroveň hrudníku a mírně ohněte lokty. Při nádechu roztáhněte ruce do stran a při výdechu je vraťte do původní polohy. Cvičení opakujte 10krát.
Položte si nohy na šířku ramen, nakloňte tělo dopředu, mírně pokrčte kolena, spusťte paže činkami dolů. Při výdechu ohýbejte lokty, směřujte je nahoru, činky přitahujte k hrudi. Při nádechu narovnejte ruce a znovu je sklopte. Cvičení opakujte 10krát.
Postavte se rovně, nohy položte na šířku ramen, ohněte paže v loktích, činky držte v blízkosti hrudníku. Při výdechu narovnejte pravou ruku před sebe a při vdechování ji přiveďte zpět. Při příštím výdechu natáhněte levou ruku. Cvičte 10krát každou rukou.
Silová cvičení bez závaží
Postavte se tváří ke zdi, položte na ni dlaně a lehce roztáhněte nohy. Vzdálenost od nohou ke zdi je asi 40 cm, takže je vhodné provádět kliky. Při výdechu ohýbejte lokty a natahujte hruď směrem k povrchu stěny. Při nádechu narovnejte ruce a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 15-20 kliků.
Trochu změňte výchozí pozici: položte pravou ruku za záda. S výdechem ohněte levou paži v lokti, držte ji v této poloze po dobu 3 sekund. Narovnejte ruku při vdechování. Cvičení opakujte 5krát. Poté položte pravou dlaň na povrch zdi a levou ruku položte za záda. Postupujte podle dalších 5 přístupů.
Dostat se na všechny čtyři s dlaněmi na podlaze na úrovni ramen. S výdechem zvedněte kolena z podlahy a snažte se rovně narovnat celé tělo. Postavte se v této poloze prkna co nejdéle a dýchejte rovnoměrně. Když jsou vaše ruce unavené, s dechem spusťte kolena na zem a trochu si odpočiňte. Když napětí zmizí, zkuste provést další zdvih.
Udržujte své tělo v poloze prkna, dávejte pozor na dolní část zad, příliš ji neohýbejte.
Posaďte se na hýždě, položte dlaně za záda na podlahu a natáhněte nohy. Při výdechu zvedněte pánev, opřete se o dlaně a paty. Držte pozici po dobu 7 sekund, klidně dýchejte. Sedněte si na podlahu při nádechu. Znovu zvedněte.
