Pokud se rozhodnete uklidit svou fyzickou kondici a posílit určité svalové skupiny, nemusíte se přihlašovat do posilovny. Můžete provádět několik jednoduchých cvičení doma bez vybavení nebo speciálních závaží. Hlavním cvičením pro rozvoj svalů hrudníku jsou kliky z podlahy.
Instrukce
Krok 1
Abyste se naučili, jak správně dělat kliky, měli byste nejprve vědět, že tímto způsobem můžete posilovat různé svalové skupiny. Pokud jsou nohy nad hlavou, hlavní zátěž během kliky padá na horní část hrudníku a pokud si během kliky z podlahy položíte nohy na židli nebo stojíte, budete cvičit dolní prsní skupinu.
Krok 2
Před zahájením kliků si procvičte stojaté pohyby. Postavte se vzpřímeně, přitlačte si jednu dlaň na hruď a poté pomalu přesuňte ruku dopředu, jako by něco od sebe tlačilo. Zároveň napněte prsní svaly. Totéž proveďte s druhou rukou. Vaším úkolem je cítit napětí prsních svalů.
Krok 3
Dalším krokem jsou kliky na zeď. K tomu se nejlépe hodí švédská zeď, ale můžete zkusit i obyčejnou zeď. Postavte se jeden široký krok od stěny, položte na ni dlaně a pomalu ohýbejte lokty. Jakmile se hlavou dostanete ke zdi, začněte stejně pomalu narovnávat paže a zvedněte se do výchozí polohy. Opakujte toto počáteční cvičení několikrát. Dělejte kliky pomalu, bez trhání. Ujistěte se, že je celé tělo napnuté „v řadě“, neohýbejte se vzadu.
Krok 4
Po zvládnutí techniky kliků ve světelném režimu pokračujte v cvičení na podlaze. Opřete si nohy o zeď na úrovni podlahy, roztáhněte ruce, dlaně od sebe vzdálené na šířku ramen. V tomto případě mohou být ruce umístěny navzájem rovnoběžně nebo směřovat prsty dovnitř. Udělejte několik pomalých kliků, abyste měli na paměti úroveň svého těla. Pokuste se tlačit až na konec a dotýkat se hrudníku podlahy.
Krok 5
Na úvodní fázi tréninku proveďte jednu sérii 7-10 kliků plně v souladu se správnou technikou, tj. S rovným hřbetem, bez trhání a do dostatečné hloubky. Následně můžete zvýšit zátěž provedením 3–5 sad 10 kliků s pětiminutovými přestávkami mezi sadami. Je užitečné zahrnout toto cvičení do komplexu ranních fyzických cvičení.
Krok 6
Z hlediska vypracování prsních svalů se za nejefektivnější typ tlačení považuje ten, při kterém jsou ruce široce rozmístěny a chodidla jsou na vysoké podpěře (například na židli). Pravidelně měňte úhel těla a šířku paží, abyste mohli postupně korigovat tvar prsních svalů a dosáhnout tak příkladného sportovního vzhledu.
