Poklesy jsou nejjednodušší a nejběžnější cvičení pro budování tricepsů, svalů hrudníku a ramen. Během tlaků na nerovné tyče rostou a vyvíjejí se svaly celého ramenního pletence. A díky tomu se vaše síla a vytrvalost v průběhu času zvyšuje.
Instrukce
Krok 1
Postavte se před nerovné tyče. V tomto případě by šířka tyčí měla být o něco větší než šířka vašich ramen. V opačném případě riskujete zranění svalů ramenního pletence.
Krok 2
Poté zaujměte polohu zavěšení na rovných pažích. Cvičení začněte od nejvyššího bodu, který vašim svalům umožní sevřít a připravit se na práci. Nakloňte trup mírně dopředu a pomalu se skloňte, ohýbejte paže v loktech. Musíte jít dolů ne úplně, ale jen částečně, aby úhel rukou byl 90 stupňů. Takto budou fungovat vnější a střední hlavy tricepsu.
Krok 3
Pokud chcete dělat tlaky na nerovné tyči, chcete použít svaly na hrudi, snižte se co nejvíce dolů, dokud vaše ruce nejsou v úrovni podpaží. Toto úplné protažení umožní, aby byly ramenní části paží nataženy dozadu, a tím plně aktivovaly svaly hrudníku. Následuje pauza (1–2 sekundy) a vzestup.
Krok 4
Při tlačení hrudníku si roztáhněte lokty do stran. Během čerpání tricepsu snižujte paže rovnoběžně s tyčemi během celé pohybové fáze. Výstup by měl být stejně plynulý jako sestup. A pamatujte, že musíte zkusit napumpovat svaly, a ne honit počet kliků. Udělejte co nejvíce opakování. Pokud se cítíte unavení s mírnou bolestí svalů, přerušte přístup.
Krok 5
Začátečníci by se měli pokusit pokaždé dělat více a více kliků. Postupem času si vytvoříte sílu úchopu, sílu paží a smysl pro své vlastní svaly. Poté se můžete uchýlit k pomoci speciálních programů. Nezapomeňte však na sportovní výživu a relaxaci. Před a po push-upech nezapomeňte doplnit svou energetickou rezervu a odpočinout si, abyste byli připraveni na další cvičení.
