Cvičení je nejdůležitější pro růst svalů, ale bez správné a vyvážené výživy bude mít jen malé využití. Současně je důležité pochopit, jaké potraviny musíte jíst, abyste získali svalovou hmotu, nikoli tuky.
Instrukce
Krok 1
Protein opravuje svalová vlákna poškozená během cvičení a buduje svalovou tkáň, takže je musíte jíst pro růst svalů. Zdravé potraviny, které obsahují bílkoviny, jsou drůbeží filé (například krůtí nebo kuřecí maso), chřest, tuňák, vejce a tvaroh. Denní potřeba bílkovin pro silně trénovaného člověka je 80-100 gramů čistého proteinu, což je asi 400-500 gramů běžného bílkovinného jídla.
Krok 2
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro celé tělo a zejména pro svalovou tkáň. Čím intenzivnější je cvičení, tím více energie potřebujete. V závislosti na intenzitě cvičení se rychlost sacharidů, které je třeba konzumovat pro růst svalů, pohybuje od 4 do 8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Užitečné jsou komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné cereálie, hnědá rýže, těstoviny z tvrdé pšenice a luštěniny.
Krok 3
Tuky není nutné zcela vyloučit ze stravy. Pro normální fungování těla jsou potřebné živočišné i rostlinné tuky, hlavní je nenechat se s nimi příliš unést. Optimální obsah tuku ve vaší stravě by se měl pohybovat mezi 20–30%. Je také důležité přijímat rybí olej, který obsahuje omega-3 mastné kyseliny, které jsou prospěšné a nezbytné pro růst svalů.
Krok 4
Kromě výše uvedených potravin byste měli pro růst svalů jíst jogurty bez příchutí a barviv, zeleninu a ovoce (obzvláště užitečné je kiwi ovoce, které obsahuje denní dávku vitaminu C) a pít hodně čisté vody. Snažte se také vyhnout příliš horkému nebo velmi studenému jídlu.
