Chcete-li urychlit růst svalů, musíte kombinovat plyometrický trénink s pravidelným silovým tréninkem. Plyometrická cvičení jsou cvičení prováděná se zrychlením. Připravují svaly na následnou práci s váhou a nutí více svalových vláken zapojit se do práce. V jednom tréninku můžete zvýšit indikátory síly o 5%. Navrhovaný program zahrnuje střídání tréninků horní části těla s tréninkem na nohy, hýždě a břišní svaly. Cvičení se provádí ve spárovaných sadách.
Nezbytné
- - gymnastická lavička;
- - medball;
- - činka;
- - činky;
- - dvě gymnastické platformy.
Instrukce
Krok 1
Zaujměte polohu na břiše s dlaněmi na podlaze mezi dvěma platformami. Výška plošin je 10 - 15 cm. Nohy k sobě, narovnejte ruce, spojte lopatky.
Ohněte lokty a dotkněte se hrudníku podlahy. Okamžitě rukama silně odtlačte, „skočte“a dopadněte s dlaněmi na obou podpěrách. Aby nedošlo k poškození loketních kloubů a zápěstí, přistejte na ohnuté paže, "pružte".
Skočte zpět na podlahu a opakujte. Udělejte celkem 5 opakování.
Krok 2
Ležte na lavičce s nohama širšími než ramena. Nohy by měly být navzájem rovnoběžné. Uchopte tyč přímým úchopem, mírně širším než vaše ramena.
Při nádechu sklopte tyč do spodní části hrudní kosti, při výdechu se vraťte do výchozí polohy.
Proveďte 5-8 opakování.
Krok 3
Postavte se rovně, vezměte do rukou těžký medicinbal. Nohy jsou o něco širší než ramena, tělo je mírně nakloněno dopředu. Zvedněte míč nad hlavu, paže mírně ohnuté, lokty směřují do stran.
Hodte míč pevně na podlahu, jako byste se pokoušeli do ní vyrazit díru. Mělo by to vypadat jako výbušná verze „svetru“.
Opakujte 5krát.
Krok 4
Nastupte na lavičku s levým kolenem a holeně na lavičce. Pro stabilitu odpočívejte levou rukou proti lavičce. Vezměte činku do pravé ruky, záda by měla být mírně ohnutá.
Spojte lopatky a vytáhněte činku do pasu. V horním bodě se pozastavte a plynule se vraťte do výchozí polohy.
Udělejte 8 až 10 opakování pro každou ruku.
Krok 5
Vezměte těžkou kouli a zvedněte ji před hruď. Lokty směřují dolů.
Sílejte míč svisle. Chyťte a poté hod opakujte.
Proveďte celkem 5 hodů.
Krok 6
Posaďte se na gymnastickou lavici. Opěradlo nastavte téměř svisle. Nohy jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen. Vezměte činky do rukou a zvedněte je do výšky ramen, dlaně směřují dopředu.
Stiskněte činky přes hlavu. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Proveďte 5-8 opakování.
Krok 7
Ležte na lavičce, jako byste tiskli s činkami. Umístěte medball na hruď a držte ji oběma rukama.
Lokty jsou od sebe vzdálené.
Zatlačte míč tak vysoko, jak je to možné, silným tlakem. Chyťte a opakujte hod ještě 4krát.
Krok 8
Lehněte si na lavičku. Položte nohy na šířku ramen a chodidla paralelně. Vezměte činku s úchopem mírně užším než hrudník a vyjměte ji z regálů.
Nadechněte se a snižte tyč k dolní části hrudní kosti. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.
Trvá to 5-8 opakování.
Krok 9
Položte pravou nohu před levou do výpadu ve dvou krocích. Pravá noha je mírně otočená dovnitř, levá je na špičce.
Vyskočte a ve skoku změňte polohu nohou. Levá noha by nyní měla být vpředu. Skok znovu s výměnou nohou.
Toto je jedno opakování. Vyrobte jich celkem pět.
Krok 10
Umístěte činku přes ramena. Záda jsou rovná, nohy jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen.
Udělejte velký krok zpět pravou nohou. Ohněte obě nohy současně a snižte se do hlubokého výpadu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pro druhou nohu.
Proveďte 5-7 opakování pro každou nohu.
Krok 11
Postavte se na lavičku s nohama na šířku ramen.
Skočte opatrně z lavičky na podlahu do polodřepu. Okamžitě prudce zatlačte a vyskočte co nejvyšší. Pozemek na podlaze. Poté znovu skočte na lavičku.
Proveďte 5 opakování.
Krok 12
Umístěte činku na trapézové svaly. Nohy jsou mírně ohnuté v kolenou, jsou o něco širší než ramena.
Ohněte se v dolní části zad a vezměte pánev zpět. Ohněte obě nohy v kolenou, dřepte tak, aby byla pánev pod koleny. Nezvedejte paty z podlahy. Trhnutím se vraťte do výchozí polohy.
Proveďte 5-8 opakování.
Krok 13
Postavte se na pravou nohu s ohnutým a položeným levým kolenem. Levá noha se nedotýká podlahy. Ohněte pravé koleno, ohněte se dopředu a konečky prstů se dotkněte podlahy.
Silně zatlačte pravou nohou a prudce vyskočte. Vraťte se do výchozí polohy.
Udělejte 5 opakování pro každou nohu.
Krok 14
Vezměte činku s nejširším úchopem. Nohy jsou o něco širší než ramena, ponožky jsou mírně od sebe. Lehce pokrčte kolena.
Sklopte hůlku do poloviny lýtka, pomalu stáhněte pánev dozadu a předkloňte se. Udržujte spodní část zad rovně. Vraťte se plynule do výchozí polohy.
Proveďte 5-8 opakování.
