Běh bude vyžadovat jen velmi málo z vás: doporučují se pouze tři tréninky týdně, které trvají alespoň dvacet minut. Když strávíte tak málo času, zlepšíte práci srdce a prokrvení, posílíte svaly a optimalizujete práci vnitřních orgánů. Jak začít?
Instrukce
Krok 1
Najděte správné běžecké oblečení. Nesmí zasahovat do vašich pohybů a musí být prodyšný. Je snazší běhat s minimem oblečení. Ale pokud je teplota vzduchu zimní, v regionu - 20 ° C, měli byste si obléknout dva obleky. Spodní je vyroben z materiálu, který umožňuje průchod vzduchu, a horní jej blokuje a zadržuje. Tím se vytvoří tepelná vzduchová mezera mezi vrstvami oděvu.
Vaše boty by měly být ideální pro běh. To je důležité. Tenisky by vám měly těsně přiléhat k noze, ale neměly by na vás tlačit. Neměli by tlačit na kotník nebo kolem Achillovy šlachy a palec by se neměl dotýkat špičky boty. Pro běh v různých podmínkách potřebujete mírně odlišný design zavazadlového prostoru. Zesílení podešve směrem k patě je nezbytné k tlumení nárazů při sestupu. Drážkovaná podešev poskytuje lepší trakci. První i druhý jsou dobré, když trénujete na venkovských silnicích. Běh na stadionu vyžaduje špičaté boty. Měly by být umístěny podél vnějšího okraje vpředu. Pokud běžíte na tvrdém povrchu, vyberte si botu s pružnou gumovou podrážkou.
Krok 2
Před spuštěním zahřejte šlachy a svaly. Před zahájením běhu se nejprve zahřejte. Doba zahřátí závisí na počasí a ujeté vzdálenosti. Zahřejte se déle v chladném počasí a pokud plánujete běžet na střední nebo dlouhé vzdálenosti. K zahřátí stačí pět až deset minut. Jděte svižně s rukama. Pohybujte se rolkami od špičky k patě. Dělejte si dřepy. Proveďte řadu protahovacích cvičení. Věnujte zvláštní pozornost kloubům nohou. Celá rozcvička je tedy u konce.
Krok 3
Běžte uvolněně. Nechte ruce viset a nohy se pohybují, aniž byste namáhali kolena. Měly by se zvedat jen mírně ze země. Celý pocit z běhu by měl být příjemný a uvolněný. Skuteční běžci si dokonce uvolní obličejové svaly a při běhu nechají otevřená ústa. Běh by měl být zábavný a relaxační, nikoli naopak.
Krok 4
Musíte začít běžet postupně. Nejprve střídejte běh a chůzi, což v průběhu času zvyšuje intervaly běhu. Pokaždé začněte běžet klidným tempem, neběhejte plnou rychlostí najednou. Cvičení také pomalu ukončujte. Nemůžete přestat běžet najednou, pomalu běhat, pak chodit a teprve potom můžete zastavit. Pokud je venku chladno, je vhodné okamžitě jít do teplé místnosti. Převlékněte se do suchého a teplého oblečení. Dejte si teplý nápoj. Můžete ležet na zádech na tvrdém povrchu.
Někdy po cvičení můžete pociťovat nedostatek energie. Nebojte se, vše bude obnoveno. Další trénink se v tomto případě nejlépe provádí ne každý druhý den, ale po dvou nebo třech. Rovněž vyžaduje přestávku od tréninku, pokud se necítíte dobře, onemocníte. Odložte běh na týden poté, co zmizí poslední příznaky. A pak začněte trénovat, jako byste nikdy předtím běhali. Postupné prodlužování doby a vzdálenosti.
