Štíhlé, tónované tělo bez kapky nadváhy je snem každé ženy. Pro mnohé to zůstává nerealizovatelné. Je důležité vědět, že na cestě k dokonalému tělu musíte být připraveni upustit od lenivosti a milovat fyzickou aktivitu.
Instrukce
Krok 1
Nesnižujte příjem kalorií ve své každodenní stravě.
Aby tělo mohlo začít budovat svalový korzet, je potřeba energie, která se přeměňuje z potravy. Musíte pochopit, že především bude spalován přebytečný tuk a teprve poté bude vybudována svalová hmota. Proto během období intenzivního tréninku musíte konzumovat alespoň 1700 kcal denně. Pokud je úkolem přibrat na váze, měl by se obsah kalorií zvýšit o dalších 500.
Krok 2
Zvyšte příjem potravin, které obsahují bílkoviny.
K vybudování tvarovaného těla potřebuje tělo bílkoviny. Jezte denně jídla bohatá na bílkoviny: vařená prsa, vejce, mořské plody, ryby, libové maso, ořechy, mléčné výrobky. Na každých 0,5 kg hmotnosti by měl být 1 g bílkovin.
Krok 3
Vybírejte pouze zdravé sacharidy.
Ovesné vločky, luštěniny, čerstvá zelenina, celozrnné pečivo, pohanka, hnědá rýže - tyto sacharidy dodají tělu vitamíny a minerály na podporu zdravého růstu svalů.
Krok 4
Jezte pravidelně.
Při silovém cvičení je velmi důležité, aby jídlo do těla vstupovalo bez přerušení. Jezte malá jídla 5krát denně v intervalech několika hodin. Upřednostňovány by měly být bílkovinné a sacharidové potraviny (zelenina, obiloviny).
Krok 5
Začněte jakýkoli silový trénink protahováním.
Protahovací cvičení přispívají k pružnosti a pružnosti svalů. Díky tomu se ušetříte před úrazem.
Krok 6
Nepřehánějte své kardio tréninky.
Vyhraďte si dva dny v týdnu na jogging nebo aerobik. Chcete-li budovat svalovou hmotu, musíte se zaměřit na třídy sprintu. To je případ, kdy se vysokorychlostní zatížení provádí v krátké době.
Krok 7
Snižte počet sad.
Neprovádějte více než 15 sérií pro každou svalovou skupinu. Je důležité si uvědomit, že svalovou hmotu nezvyšuje množství, ale kvalita. Cvičte těžší nebo co nejrychleji. Jeden přístup by neměl trvat déle než minutu. Samotné cvičení by mělo trvat až 45 minut denně.
Krok 8
Pijte proteinové koktejly před a po hodině.
Tělo potřebuje doplnění bílkovin před i po cvičení.
Krok 9
Po cvičení se správně zotavte.
Když tělo nahradí tukovou vrstvu svalovou vrstvou, nastává zcela normální stres. Aby se vaše tělo zotavilo, je důležité si po cvičení řádně odpočinout. Noční spánek by měl být alespoň 8 hodin. Pokud byl tento čas zmeškán, během dne si na něj odpočiňte. To je velmi důležité, protože během spánku tělo produkuje hormony potřebné pro růst svalů. Pokud nemáte dostatek spánku, začne obrácený proces a místo správných hormonů bude produkován kortizol, který je zodpovědný za hromadění tukové hmoty.
