Abyste zhubli a nebrali svalovou hmotu, doporučujeme kombinovat sportovní aktivity se správnou stravou. V tomto případě jsou nejvhodnější kardio tréninky, které buď nespálí svaly vůbec, nebo je mírně osuší. Je však důležité znát další tajemství o tom, jak cvičit, abyste spalovali tuky, ale udržovali si svaly.
Intervalové kardio cvičení ke spalování tuků
Sportovní běžci, kteří trénují sprint nebo maratonský běh, často vypadají jinak - sprinter má mnohem více svalů. Stává se to proto, že sprinter dělá maximální zrychlení na krátké vzdálenosti s přerušením. Maratonský běžec běží dlouhou dobu a měřeným tempem. Toto je dobrý příklad standardního sušení, které by si měli osvojit ti, kteří přemýšleli, jak spalovat tuky, ale udržovat svaly.
Neměli byste se však omezovat na kardio trénink, užitečné budou také silové cviky. Musí obsahovat mnoho sad s nízkou hmotností, aby byly účinné při získávání svalů.
Dieta pro spalování tuků a zachování svalové hmoty
Chcete-li zlepšit výsledky dosažené během tréninku, musíte jíst pravidelně a plně - hladovka v nejlepším případě nebude prospěšná a v nejhorším případě může vážně ublížit. Dieta by měla mít dostatečné množství bílkovin - potraviny, které ji obsahují, dobře saturují, urychlují metabolické procesy a minimalizují riziko přejídání. Kromě toho jsou proteiny nezbytné pro svalovou hmotu. Denní potřeba těla je 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.
- maso, ryby, mořské plody, drůbež;
- vejce;
- mléčné produkty;
- ořechy;
- luštěniny.
Sacharidy a spalování tuků
Sacharidy jsou dalším cenným zdrojem svalové síly. Bez nich se také neobejdete, i když je vaším cílem zhubnout. Sacharidy jsou potřebné zejména v případě silového tréninku, při jejich nedostatečném množství svaly ztrácejí tonus a vyžadují doplnění energie. Bez konzumace sacharidů nemá tělo čas na zotavení - svalová hmota odchází. Posílejte proto po tréninku svoji sílu pomocí sacharidů, protože v tomto okamžiku dosáhne rychlost metabolismu svého maxima, objeví se takzvané „sacharidové okno“, když můžete jíst bez poškození postavy. Mohou to být obiloviny, pečené brambory nebo dokonce těstoviny.
Spánek a svalová hmota
7-8 hodin spánku je stejně nezbytných, pokud chcete spalovat tuky, ale zachovat si svaly. Po intenzivním kardio a silovém tréninku je tělo pod velkým stresem, takže mu musíte dát čas na zotavení. Kromě toho dochází v noci k aktivní produkci růstového hormonu, zejména ve fázi hlubokého spánku - to pomáhá zvýšit pružnost svalů a urychlit jejich růst.
