Nikdo nezačne dělat fitness jen proto, že má volný čas. Častěji se to děje naopak - není volný čas, ale naléhavě potřebujeme zhubnout, utáhnout hýždě, odstranit břicho po porodu, budovat svaly atd. Současně většina prostě přijde do posilovny a začne něco dělat, a pak si s podrážděním všimne, že nejsou žádné výsledky. Aby se tomu zabránilo, je nutné vypracovat podrobný plán cvičení pro hodiny fitness.
Nezbytné
- - Vaše fotka v plavkách;
- - informace o programech ve fitness klubu;
- - konzultace s instruktorem fitness;
- - tréninkový deník
Instrukce
Krok 1
Nejprve si určete své slabé stránky: co vás na vlastní postavě přesně štve a čeho byste se chtěli zbavit. Požádejte přítele, aby vás vyfotografoval v plavkách a bezohledně rozhodl, co přesně je třeba na vaší postavě změnit.
Krok 2
Při výběru aktivity zvažte svoji osobnost a kondici. Zvládnete to sami nebo potřebujete skupinové lekce? Dokážete se soustředit na práci, kterou děláte, nebo rádi pracujete více, jako by to bylo hravé? Vaše volba závisí na tom: tělocvična nebo silový aerobik, jóga a pilates nebo latina a strip tanec.
Krok 3
Definujte své zdroje. Kolik jste ochotni utratit za hodiny fitness? Kolik hodin týdně můžete věnovat školení? Na základě toho vytvořte taktiku boje o ideální postavu. Pokud máte spoustu času a peněz, trénujte každý den střídáním silového tréninku s aerobním tréninkem.
Krok 4
Pokud je jeden ze zdrojů nedostatek, zkuste trénovat tak, aby zahrnoval cvičení pro všechny svalové skupiny. Pokud máte nadváhu, upřednostněte nejprve kardio tréninky, například dva kardio a jeden silový trénink týdně. Když je tuková vrstva znatelně menší, můžete zkrátit dobu aerobní aktivity a začít napravovat konkrétní nedostatky. Například proveďte hlavní práci na lisu nebo se otočte zády, abyste se zbavili shrbení.
Krok 5
Vezměte prosím na vědomí, že většina tanečních programů a orientálních praktik je primárně zaměřena na všeobecné posílení těla. Specifické individuální problémy je třeba dodatečně vypracovat v tělocvičně. Abychom se zbavili poporodního bříška, nestačí pumpovat lis třikrát týdně po dobu pěti minut ve skupinových lekcích. Budete potřebovat každodenní cvičení v délce 15–20 minut zaměřená na vypracování pouze tisku. Současně se nevzdávejte skupinových cvičení - je také nutné obecné posílení těla.
Krok 6
Pokud chcete zhubnout, rozhodněte se pro tanec a aerobní cvičení, jako je běh. Pro napnutí a posílení svalů se dobře hodí Pilates a různá bojová umění. Pokud máte problémy s páteří a klouby, jóga je ideální. Chcete-li budovat svaly, nemůžete se obejít bez práce v tělocvičně s dostatečně velkou hmotností. Dlouhodobá práce s nízkou hmotností naopak vaše svaly vysuší a učiní je méně objemnými.
Krok 7
Po výběru typu fitness, který je pro vás nejrelevantnější, si vytvořte plán cvičení po minutách. Na skupinových lekcích si instruktor vše promyslí za vás. Pokud to však děláte sami, vezměte na vědomí některá pravidla.
Krok 8
Začněte tréninkem po dobu 5–10 minut rozcvičkou (lehké běhání, eliptický trenažér, skákání přes švihadlo).
Krok 9
Spusťte výkonovou část zpracováním problémových oblastí. Na konci relace možná nebudete mít dostatek energie na to, abyste mohli plně vykonávat cvičení, která potřebujete.
Krok 10
Na konci relace nezapomeňte provést cvičení pro ostatní svalové skupiny. Pokud cíleně pracujete na abs, cvičte v druhé polovině tréninku na nohy a záda.
Krok 11
Udělejte celkový počet přístupů na trénink nejvýše 25, v každém přístupu 8-10 opakování. Čím větší váhu, tím méně opakování.
Krok 12
Na konci tréninku věnujte strečinkům cvičení 5 minut. Tím se zvýší celkový účinek vašeho cvičení.
Krok 13
Udělejte si cvičební deník. Do ní si přesně napište, jaká cvičení jste prováděli, s jakou váhou jste pracovali a kolik přístupů jste provedli. Jednou týdně si změřte pas, boky, váhu a další parametry, jak uznáte za vhodné. Tímto způsobem můžete ovládat, zda je přijatá zátěž prospěšná a zda cvičení funguje.
Krok 14
Změňte svůj tréninkový program každé dva měsíce. Během této doby mají svaly čas zvyknout si na přijatou zátěž a jejich odezva klesá.
