Aby bylo možné efektivně pumpovat hamstringy kyčle, je třeba si uvědomit, že tato svalová skupina se aktivně účastní, když se tělo ohýbá dopředu, při běhu a chůzi. Pro maximální rozvoj této skupiny se zpravidla používají dva hlavní typy cvičení: ohyby se zátěží a všechny druhy kadeří nohou.
Nezbytné
- - činky;
- - činka.
Instrukce
Krok 1
Zaujměte výchozí pozici - stojte s mírně ohnutými koleny. Udržujte záda rovně. Chyťte činku horním úchopem.
Krok 2
Předkloňte se postupně. Dbejte na to, aby se vaše záda neohýbala. Při naklánění by měla být tyč co nejblíže vašim nohám. Nakloňte se do úrovně lýtka a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Krok 3
Při provádění cviku nezapomeňte věnovat pozornost dýchání: nadechněte se - předkloňte se, vydechněte - zvedněte hůlku do původní polohy. Aktivně tak zapojujete svaly paží, zad, trapézové svaly, hýždě a hamstringy. Cvičení opakujte 8-10krát pro 3-4 série.
Krok 4
Diverzifikujte cvičení s činkou nahrazením tohoto sportovního vybavení činkami požadované hmotnosti. Můžete také experimentovat s otočením prstů dovnitř nebo ven, se šířkou postoje. Pamatujte: všechny pohyby by měly být prováděny plynule, bez trhání, aby nedošlo k poranění těla.
Krok 5
Stejně účinným cvičením pro čerpání bicepsů stehna je naklánění s činkami na rovných nohách. Zaujměte výchozí pozici - stojte, udržujte záda rovně. Dejte si nohy k sobě, chodidla paralelně. Vezměte činky do rukou a mírně ohněte paže v loktích. Udržujte tuto pozici po celou dobu cvičení. Pamatujte: neohýbejte nohy. Takto ze svých hamstringů vytěžíte maximum.
Krok 6
Postupně se nakloňte co nejvíce dopředu a udržujte záda rovně. Vydržte v této pozici několik sekund. Sklon těla v tomto případě přímo závisí na vaší flexibilitě a atletickém tréninku. Vraťte se plynule do výchozí polohy. Bez zastavení cvičení opakujte 6-8krát.
Krok 7
Postupně zvyšujte váhu činek a počet přístupů. Toto cvičení vám umožní zapojit svaly předloktí, hýždí a hamstringů.
