Silová vytrvalost je definována jako schopnost udržovat optimální úroveň síly po dlouhou dobu. Velká pozornost je věnována rozvoji silové vytrvalosti při výcviku boxerů, zápasníků a představitelů bojových umění. Je lepší jej rozvíjet intervalovými metodami.
Instrukce
Krok 1
Metoda rozsáhlého intervalu se používá, když je nutné rozvíjet silovou vytrvalost pomocí aerobních procesů (za účasti kyslíku). U tříd se několik cviků provádí se zátěží 30-40% maxima nebo s hmotností vašeho vlastního těla. Cvičení se provádějí jeden po druhém podle principu kruhového tréninku. Provádějí se 60 sekund nebo více průměrnou rychlostí. Přibližný počet opakování v jednom cviku je 20–40krát. Odpočinek mezi cviky je 1-2 minuty a mezi kruhy - 5 minut. Celkový počet kruhů je od 3 do 5.
Krok 2
Metoda intenzivního intervalu se používá k rozvoji silové vytrvalosti pomocí anaerobních procesů (bez účasti kyslíku). Váhy jsou vybírány s hmotností 50-60% maxima. Je také možné cvičit s odporem partnera. Opakování se provádí na hranici maximální rychlosti. Doba přístupu zpravidla není delší než 30 sekund. Odpočinek mezi cvičeními v jednom kruhu - 30 sekund a mezi kruhy - 1-3 minuty.
Krok 3
Cvičení pro kruhový trénink jsou vybírána podle specifik daného sportu. Rozvoj obecné silové vytrvalosti se provádí základními cviky pro velké svalové skupiny. Rozvoj místní vytrvalosti - izolované cviky pro specifické svaly. U intenzivní metody vyberte maximálně 6 cviků s délkou kola až 5 minut; u rozsáhlé metody je rozumný limit 15 cviků.
Krok 4
Přibližná sada cvičení pro kruhový trénink vzpěračů může být následující:
Stanice 1 - Činkové dřepy.
Stanice 2 - výpady činky.
Stanice 3 - bench press.
4 stanice - přítahy na tyč s širokým úchopem.
5 stanic - kliky na nerovné tyče.
6 stanic - ohnutí kufru na nakloněné lavici.
Krok 5
Na konci kruhového tréninku musíte protáhnout svaly. Strečink uvolňuje napětí a urychluje regeneraci svalů po cvičení.
