Hýždě jsou jednou z částí ženského těla, která přitahuje pozornost mužů. Dívky se snaží nafouknout hýždě, aby je mohly příznivě ukázat v těsném oblečení nebo krátké sukni. Cvičení vám pomohou rychle vytvořit krásný tvar hýždí.
Zahřát se
Začněte komplex zahřátím svalů a vazů. Tím se sníží riziko různých typů poškození během hlavní zátěže. Chůze na místě po dobu 30-40 sekund. Pak jděte skočit. Pro zvýšení efektivity můžete použít lano. Po minutě začněte běžet na místě. Zároveň se snažte dotýkat se hýždí patami. Po 30 sekundách začněte běžet s koleny vzhůru. Pak zpomalte a proveďte krok znovu na místě. Současně sledujte svůj dech a snažte se ho normalizovat.
Hlavní část komplexu
Postavte se s co nejpohodlnějšími dlaněmi, nohy doširoka roztažené. Při výdechu mírně ohýbejte kolena a udržujte záda rovně. Postavte se do této polohy několik sekund, nemusíte zadržovat dech. Při nádechu roztáhněte kolena. Proveďte 15 dřepů.
Postavte se vedle jakékoli podpory, které se můžete během cvičení držet. Například v blízkosti zdi, židle atd. Při výdechu vezměte pravou nohu zpět a nakloňte tělo. Udržujte své tělo a nohu rovnoběžně s podlahou asi 30 sekund a rovnoměrně dýchejte. Při vdechování zvedněte tělo a spusťte nohu. Cvičení proveďte na každé noze třikrát.
Squat dolů. Vezměte si pravou nohu dozadu a mírně do strany. Držte pozici po dobu 10 sekund, klidně dýchejte. Poté spusťte koleno na podlahu a přitáhněte hýždě k patám, posaďte se na ně. Po 10 sekundách proveďte cvičení na levé noze.
Výchozí polohu není třeba měnit. Vezměte si pravou nohu zpět a 40 sekund jí houpejte nahoru a dolů. Opakujte pohyby na levé noze. Pojďme si to trochu zkomplikovat: natáhněte pravou nohu dozadu, ohněte ji v koleni. Při výdechu zvedněte nohu, jako byste měli na noze plošinu. Cvičte 30krát. Udělejte si krátkou přestávku, opakujte výtahy s levou nohou.
Protahování
Po zátěži musí být svaly zataženy. Postavte se, sklopte tělo dolů a snažte se držet kolena rovná. Uchopte holeně dlaněmi a jemně se vytáhněte dopředu. Dýchejte klidně. Po 1-1,5 minutách se pomalu nadechněte, narovnejte.
Posaďte se s nohama široce od sebe, paže natažené před sebe. Při výdechu natáhněte tělo dopředu. Dýchejte rovnoměrně. Držte tuto pozici po dobu 2 minut. Při nádechu se narovnejte.
Lehněte si na záda a s výdechem přitáhněte kolena k sobě. Ležejte v této poloze minutu, klidně dýchejte. Nadechněte se a natáhněte se na podlahu.
