Cvičení s činkami pro trénink prsních svalů vám umožní rozvíjet sílu a hmotnost této svalové skupiny. Provádí se pouze po rozcvičení a plně v souladu s pravidly.
Existuje obrovské množství cviků s činkami, které vám umožní cvičit několik svalových skupin najednou a s touto skořápkou můžete pracovat i doma - tyto činky se liší od většiny objemných simulátorů. Odnímatelné „palačinky“vám navíc umožňují nezávisle regulovat zátěž, počínaje minimem a dalším růstem svalů.
Pravidla pro cvičení s činkami
Jakékoli cvičení začíná zahřátím, protože svaly je třeba nejprve zahřát - připravit se na stres. Každé cvičení se provádí v několika přístupech (nejčastěji ve třech), mezi nimiž sportovec odpočívá 30-60 sekund. Každý přístup zahrnuje 6-10 opakování, což může být více, pokud sportovec cvičí delší dobu. Pro cvičení s činkami možná budete potřebovat lavičku nebo lehátko a také židli. No a samozřejmě dobrá nálada.
Cvičení s činkami, cvičení prsních svalů
Horizontální lis na činky je základním cvičením pro rozvoj prsní hmoty a síly. Díky vodorovné poloze těla můžete maximálně zatížit svazky prsních svalů. A samotný projektil ve srovnání s činkou vám umožňuje dát cvičení velký rozsah pohybu, což zvyšuje účinek na svaly. Ženy mohou místo lavičky používat fitball. Musíte tedy ležet horní částí zad na fitbalu nebo lavičce tak, aby pánev „visela“ve vzduchu. Ohněte paže v loktích a držte činky v každé dlani, stlačte je prudce nahoru a pociťte, jak se napínají prsní svaly. Po několika sekundách setrvání v extrémním bodě se vraťte na IP.
Toto cvičení má několik variací: jednou z nich je, že poté, co byly paže stisknuty nahoru, sestoupí dolů za hlavu co nejníže, a teprve poté se sportovec vrátí do SP. Výkon tohoto úkolu můžete zkomplikovat nakloněním lavice. V této poloze těla si můžete dobře zacvičit dolní prsní svaly. Druhé cvičení, šíření činky, je také zaměřeno na rozvoj prsních svalů. Umožňuje vám je dobře protáhnout a uvolnit zátěž na triceps a předloktí, čímž izolujete zátěž na hrudi. Toto cvičení lze provádět také na šikmé lavici.
A tak musíte ležet na lavičce, zvedat činky a natahovat je před sebe. Nyní musíte snížit ruce dolů a ujistit se, že se lokty neohýbají. Při provádění tohoto úkolu musíte být opatrní, existuje riziko silného zatažení svalů. Všechno by mělo být prováděno pomalu a hladce, postupně se zvyšuje úhel sklonu paží. U třetího cvičení musíte stát v základním postoji s nohama pohromadě. S nataženými pažemi držte činku tak, aby palce obou rukou byly nahoře. Nadechněte se a přitáhněte dlaně k hrudi, ohněte se a roztáhněte lokty do stran. Při výdechu je snižte.
