Článek pro ty, kteří chtějí vědět, jak rychle a efektivně nabrat svalovou hmotu bez tukových zásob.
V některých situacích může rozsah opakování, který děláme, ovlivnit množství svalového růstu, které stimulujeme každou sadou. Existuje slavná studie Brada Schoenfelda, Ph. D., které se věnujeme v tomto článku o silovém tréninku. Zjistil, že při provádění sedmi sérií bude růst svalů stejný jako při třech sériích vysokých opakování.
Skupina silového tréninku předvedla 7 sérií po 3 opakováních. Dokončení tréninku jim trvalo 70 minut a na konci studie si stěžovali na bolesti kloubů a celkovou únavu. 2 účastníci odpadli kvůli bolesti kloubů.
Hypertrofická tréninková skupina provedla 3 sady po 10 opakováních. Trvalo jim 17 minut, než skončili s tréninkem, chtěli udělat více výtahů, dokončili studium s pocitem osvěžení a vybudovali stejné množství svalů jako první skupina.
Podíváme-li se na obecný výzkum, vidíme, že sady 1-3 opakování a možná i sady 4-5 opakování nestimulují stejný svalový růst jako sady s vyššími opakováními. Jsou skvělé pro silový přístup, ale ne tak skvělé pro budování svalů.
Poté, na druhém konci spektra silové vytrvalosti, protože počet opakování překračuje 30-40 opakování v sadě, zlepšují se při zlepšování svalové vytrvalosti, ale začínají stimulovat menší svalový růst.
Podle odborníka Grega Nacholse sady 4-40 opakování stimulují maximální množství svalového růstu na sadu. Pro ostatní, jako je Mike Israet (Ph. D.), jsou sady 5-30 opakování ideální pro budování svalstva. Máme také výzkumníky, jako je James Krieger, který ve své studii objemu hypertrofie počítá pouze s 8 a více opakováními. Všechna tato opakování hypertrofie jsou však v podstatě stejná a stávají se ještě podobnějšími, jakmile je začneme zasazovat do kontextu dobrého hromadného programu.
Když děláme sady 1-5, sady mají tendenci mít větší dopad na naše klouby a pojivové tkáně, mohou mít vyšší míru poranění a jejich zotavení může trvat déle. Problémy jsou také s prováděním sérií 20-40 opakování. Nejprve je musíme přiblížit svalovému selhání, abychom spolehlivě spustili svalový růst. Zadruhé, opakování neúspěchu je tak bolestivé, že lidem je špatně. A za třetí, vyšší sady opakování mohou způsobit obrovské množství poškození svalů, což ztěžuje zotavení z tréninku.
Takže zatímco série 4-40 nebo 5-30 mohou technicky stimulovat maximální množství svalového růstu, trénink hypertrofie má tendenci běžet mnohem plynuleji, pokud trávíme více času zdvihem v rozsahu 6-20 opakování. A dokonce i v tomto zužujícím se rozsahu opakování různé výtahy lépe reagují na různé rozsahy opakování, čímž se ještě více zužují.
Vzhledem k tomu, jak těžké a únavné jsou, je dolní konec této řady obecně ideální pro větší části těla:
Mrtvý tah: 4–10 opakování na sadu.
Přední dřep: 5-12 opakování na sadu.
Bench Press: 5-12 opakování na sadu.
Horní abs: 6-12 opakování na sadu.
Vytažení: 5-10 opakování na sadu.
A pak jsou ideální rozsahy opakování zvýšeny výše pro asistenci a asistované výtahy, které jsou jednodušší, méně únavné a mohou tolerovat mírné narušení techniky. Tady je několik bezplatných pokynů pro některé běžné izolační výtahy:
Bicepsové kadeře: 8-15 opakování na sadu.
Řádky: 8-15 opakování na sadu.
Poklesy: 8-15 opakování na sadu.
Bench Press s činkami: 8-15 opakování na sadu.
Rumunský mrtvý tah: 8-15 opakování za sadu.
Zercher Squats: 8-15 opakování za sadu.
Side Raises: 10-20 opakování na sadu.
Push-up: 10-30 opakování na sadu.
Kudrlinky na zápěstí: 12-30 opakování na sadu.
Krky na krk: 15-30 opakování na sadu.
Závěrem je, že série 4-40 opakování a samozřejmě série 6-20 opakování stimulují téměř stejné množství svalového růstu, což nám umožňuje jednoduše spočítat počet obtížných sérií za týden.
Pokud děláte sady s méně než čtyřmi nebo více než čtyřiceti opakováními, počítejte je jako polovinu sady.
