Lats (široké) jsou povrchní svaly, které zabírají celou dolní část zad. Začínají od zadní části podpaží a sestupují blíže k pasu. Jedná se o nejdůležitější svaly podílející se na tvorbě zad. Existují určitá cvičení, která vám pomohou dosáhnout skvělých výsledků.
Nezbytné
- - činka;
- - lavice;
- - simulátor (vertikální blok).
Instrukce
Krok 1
Před zahájením cvičení nezapomeňte provést rytmickou rozcvičku. Tímto způsobem připravíte své svaly na hlavní zátěž. Tím se zlepší vaše výsledky. Zahrňte do komplexu cvičení pro rozvoj různých svalových skupin, aby nedošlo ke zpomalení celkové konfigurace těla. Například mrtvé tahy, dřepy, tlak na lavičce atd.
Krok 2
Široké zádové svaly přítlaku na hrazdě jsou dobře vyvinuté. Toto cvičení pomáhá posílit je. Přítahy lze provádět různými způsoby: zpátečkou, širokým, úzkým a pravidelným úchopem. Na tom bude také záviset úleva svalů. Vytažení lze navíc zpestřit dotykem příčníku zadní částí hlavy. Toto cvičení pomáhá protáhnout svaly do šířky.
Krok 3
Řada činek je efektivní cvičení zad. Je vynikající pro zesílení širokých svalů. Položte nohy na šířku ramen. Nakloňte tělo dolů. Ujistěte se, že je rovnoběžná s povrchem podlahy. Narovnejte si záda a chyťte činku. Jemně ji vytáhněte až do středu břicha. Pomalu spusťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte 10–12krát.
Krok 4
Při tomto cvičení ležíte na lavičce se žaludkem dolů. Lišta v tuto chvíli by měla být pod inventářem. Vezměte ji rukama a zkuste ji přitáhnout k hrudi. Tato verze cvičení není tak nebezpečná, protože je odstraněna zátěž dolní části zad.
Krok 5
Dalším běžným cvičením pro napumpování nejširších svalů zad je mrtvý tah. Účinek na hlavní svalovou skupinu je podobný přítahu. Posaďte se rovně s barem na hrudi. To je nezbytná podmínka. Uchopte lištu rukama širokým úchopem. Jemně si ho přitáhněte k hrudi a trochu zakloňte hlavu dozadu. Poté se plynule vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte po dobu 3–5 minut ve 2–3 sériích.
