Silný svalnatý rám poskytuje oporu páteři, jejíž stav určuje kvalitu lidského života. Pokud nebudete trénovat páteřní svaly, pak svaly v průběhu času atrofují a zatížení páteře se zvýší.
Instrukce
Krok 1
Při cvičení zad používejte další závaží. Lehké činky (0,5 - 1,5 kg pro ženy a 5 kg pro muže) mohou výrazně zvýšit zátěž a s několika přístupy bude tato svalová práce nejúčinnější.
Krok 2
Cvičení držení těla provádějte alespoň třikrát týdně. Pokud jste do svého obvyklého komplexu zahrnuli cviky na zádové svaly, ujistěte se, že jsou vaše tréninky pravidelné. Pro samostatný komplex, který zahrnuje cvičení pouze pro cvičení zadních svalů, stačí přidělit dva dny v týdnu, ale musí být prováděny intenzivně a nejméně půl hodiny.
Krok 3
Cvičte procvičování ramen a ramenních svalů. Položte nohy asi 20 až 30 cm od sebe, vezměte činku do každé ruky a zvedněte a spusťte ramena částečnou rotací. Při nádechu zvedněte ramena, poté je trochu zatáhněte a spusťte dolů. Pohyb by se měl opakovat nejméně 10krát - komplex proveďte dvakrát.
Krok 4
Přítahy jsou velmi dobré a rozvíjejí nejen svaly paží a ramen, ale také vypracovávají záda. Cvičení je obtížné, ale docela efektivní, takže byste ho měli začít provádět již s počátečním tréninkem. Můžete rychle vytáhnout, ale měli byste pomalu klesat.
Krok 5
Budujte si zádové svaly. Postavte se rovně, vezměte činky, ohněte se dopředu, aniž byste ohýbali záda. Přitáhněte činky k hrudi - uvolněte a zvedněte ruce. Čím jsou činky těžší, tím vyšší je účinnost cvičení.
Krok 6
Dělejte protahovací cvičení. Z polohy na břiše zvedněte současně ruce, krk, hlavu a nohy a stahujte břišní svaly. Pokud se rychle unavíte nebo se budete cítit bolestivě, zvedněte pouze horní část těla a nohy nechte ležet na podlaze. Proveďte 2 sady po 10krát. Ve stejné výchozí poloze zvedněte hrudník a krk, opíraje se o ruce - amplituda by měla být dostatečná, paže by měly být zcela narovnány.
Krok 7
Klekněte si, položte ruce na podlahu - zvedněte levou nohu a ruku stejného jména a narovnejte je. Upravte polohu těla v bodě natažení, poté pomalu spusťte ruku a nohu. Opakujte pohyby pro druhou nohu, 10krát pro každou stranu.
