Mnoho žen podceňuje potřebu trénovat svaly zad a ramen. Nejčastěji dámy tráví veškerou svou energii prací na bocích a abs. Výsledkem je, že svaly zad oslabují, nejsou zvyklé na správnou polohu a místo toho, aby se neustále natahovaly dozadu, ohýbaly se dopředu. Postoj tím trpí, žaludek se propadá, objevují se bolesti krku a dolní části zad. Vyplňte tuto nepříjemnou mezeru ve svém fitness programu.
Je to nutné
- - gumový tlumič nárazů;
- - činky;
- - gymnastická podložka;
- - velká fitball (průměr nejméně 65 cm).
Instrukce
Krok 1
Sedněte si na podložku v tělocvičně. Natáhněte nohy dopředu, nohy položte doprostřed nataženého gumového tlumiče nárazů, jehož konce máte v rukou. Natáhněte ruce dopředu, rovnoběžně s nohama, dlaněmi dolů, aby šok povolil. Pohybujte lopatkami dozadu a dolů. Natáhněte si hrudník a přitáhněte tlumič nárazů směrem k žaludku a lokty roztáhněte do stran. Vraťte se do výchozí polohy.
Krok 2
Postavte se uprostřed gumového nárazníku. Natáhněte konce rukama, otočte dlaně dozadu. Položte nohy na šířku ramen. Utáhněte břišní svaly, narovnejte páteř a zatlačte lopatky dozadu a dolů. Ohněte lokty a roztáhněte je po stranách do úrovně ramen. Sklopte ruce a vraťte se do výchozí polohy.
Krok 3
Vezměte činku do pravé ruky. Položte levou nohu před pravou. Lehce ohněte levé koleno, nakloňte trup tak, aby byl přímo nad levým kolenem a téměř rovnoběžně s podlahou. Položte si levou ruku na stehno. Sklopte pravou ruku dolů - měla by být přímo pod ramenním kloubem. Otočte dlaň dovnitř. Položte lopatky dozadu a dolů a boky a ramena držte rovně na podlaze. Utáhněte abs. Zvedněte ruku s činkami na stranu na úrovni ramen a mírně ohněte loket. Položte ruku dolů.
Krok 4
Vezměte činku do levé ruky a položte ji na opasek. Přeneste svou tělesnou hmotnost na pravou nohu, mírně ji ohněte v koleni a nakloňte tělo rovnoběžně s podlahou. Sklopte levou ruku rovně dolů a otočte dlaň dovnitř. Zvedněte rovnou levou nohu tak, aby tvořila přímku s vaším tělem. Zůstaňte v této poloze a vytáhněte činku směrem k hrudi. Loket by se neměl kroutit do strany, udržujte jej co nejblíže k tělu. Proveďte 10-12 opakování pro jednu ruku, pak vyměňte nohy a proveďte stejný počet opakování pro druhou ruku. To je jeden přístup. Chcete-li cvičení zkomplikovat, můžete chytit druhou činku a táhnout oběma rukama současně.
Krok 5
Lehněte si na břicho na fitball, roztáhněte nohy doširoka a dejte si je na prsty. Zkřížte ruce a dotkněte se míče. Nasměrujte svůj pohled na podlahu. Zvedněte jádro stahováním břišních a gluteálních svalů. Zároveň narovnejte a posuňte ruce dozadu, dlaně dovnitř. Ramena by měla být skloněna a hlava by měla být v jedné linii s páteří. Neohýbejte příliš dolní část zad ani neuvolňujte břicho. Držte dvě sekundy a vraťte se do výchozí polohy.
