Vytvoření dokonalého těla je velmi obtížný úkol. Při práci na svalech zad je třeba maximální péče, která se při správném tréninku může stát silnou, krásnou a zdravou.
Nezbytné
- - činky;
- - činky;
- - simulátory.
Instrukce
Krok 1
Nejúčinnějším způsobem, jak trénovat zádové svaly, je činka. Tento typ činnosti je docela traumatizující, takže je velmi důležité, abyste v počáteční fázi pracovali s nízkou hmotností. Hlavní zatížení zde spadne na spodní lichoběžník. Nejlepší je, když je váš úchop široký (asi na šířku ramen). Pokud jste právě zahájili výuku, musíte u každého provést 2–3 sady 4–5 zdvihů s činkou, pak lze rychlost zvýšit na 5–7 sad.
Krok 2
Činky lze použít při mnoha cvicích používaných k posílení zadních svalů. Výchozí pozice pro jednu z nich je následující - položte si koleno na lavičku nebo stoličku, poté vezměte činku do pravé ruky a položte ji podél těla. Pokuste se ji vytáhnout výše takovým způsobem, aby se loket postupně pohyboval dozadu a paže se nepohybovala zpět s váhou. Dostatek 3 přístupů 10krát, pak lze zatížení zvýšit na 5-6 přístupů.
Krok 3
U dalšího úkolu s činkami se musíte postavit rovně a přitom držet rovně záda. Roztáhněte nohy na úrovni ramen, poté uchopte potřebná závaží a držte je podél těla. Nyní jemně zvedněte ramena a stáhněte je dozadu. Vydržte několik sekund a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Toto cvičení opakujte 8–10krát. Je navržen tak, aby trénoval lopatky a zlepšoval práci určitých svalových skupin.
Krok 4
Instruktoři tělocvičen nazývají prodloužení trupu na speciálních simulátorech účinným způsobem, jak pumpovat svaly zad. Při tomto cvičení se musíte ohnout dopředu tak, aby vaše lopatky byly přibližně ve stejné výšce jako válec stroje. Pokuste se přes váhu stroje přejít do vzpřímené polohy a poté se vrátit. Posílíte tak svaly, které udržují vaši páteř rovnou, a snížíte tlak na dolní část páteře. Cvičte 5krát a poté si dejte 15 sekund pauzu. Opakujte přístup 5krát.
Krok 5
Pamatujte, že musíte cvičit s mírou, jinak riskujete zranění, které vás může na dlouhou dobu připoutat k nemocničnímu lůžku. Pokud máte možnost cvičit v tělocvičně pod dohledem instruktorů, bylo by lepší ji využít. Po 3-4 týdnech práce na zádech bude první výsledek patrný.
