Mnoho mladých lidí chce mít vyřezávané břišní svaly, aby se v létě zobrazovaly na pláži. Ale jen málo začátečníků zná všechny funkce čerpání této vrstvy svalů.
Instrukce
Krok 1
Před cvičením se důkladně zahřejte. Je velmi důležité zahřát svalové skupiny, na kterých budete pracovat. Provádějte obecná vývojová cvičení, jako jsou zákruty, ohyby, výpady, houpačky atd. Pokud je to možné, šlapejte na rotopedu po dobu deseti minut nebo švihněte.
Krok 2
Provádějte výtahy trupu na speciálním „lehátku“. Mělo by být nastaveno na asi 75 stupňů. V tomto případě bude účinek cvičení mnohem vyšší, protože bude obtížnější provést. Pomalu stoupejte a ne zcela dolů, udržujte břišní svaly v neustálém napětí. Proveďte alespoň 15 výtahů a 4 sady.
Krok 3
Přidejte váhu, se kterou se zvedáte a otáčíte. Nejprve můžete provést předchozí cvičení bez dalších závaží, ale v průběhu času budete potřebovat 5-10 kg pro větší efekt. Obvyklá "palačinka", která se používá pro činku, bude fungovat.
Krok 4
Položte si ji na hruď a zvedněte se stejným způsobem jako předtím. V závěrečné fázi pohybu si to ztěžujte provedením malého otočení do strany. Zvyšte počet opakování v sadě na 20.
Krok 5
Pomocí lehké činky nebo hrazdy napumpujte břišní svaly. Pro mladé lidi nebude těžké pumpovat břišní svaly pomocí lehké činky o hmotnosti 25–30 kg. Pokud je však tato váha pro vás těžká, vezměte si pravidelnou tyč s hmotností 15-17 kg a položte ji na ramena. Postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen, pevně uchopte projektil rukama.
Krok 6
Otočte se doprava a na konci pohybu se mírně otočte směrem dolů. Pak pomalu proveďte totéž v opačném směru. Zajistěte rovnoměrné dýchání a maximální napětí břišních svalů. Proveďte toto cvičení 15krát v každém směru.
