Protahování nohou je důležitou součástí každého cvičebního programu. Díky tomu je tělo pružnější, udržuje správné držení těla a snižuje riziko poškození vazů a svalů. Správné protažení posiluje klouby a činí je pohyblivými. Jak tedy natáhnout svaly na nohou rychleji?
Je to nutné
- - mat;
- - židle.
Instrukce
Krok 1
Než začnete protahovat, musíte se zahřát. V opačném případě pro vás bude obtížné provést řadu cviků s požadovanou amplitudou. Chcete-li se zahřát, kopat, skákat, dřepět nebo šlapat na rotopedu. To vše pomůže zlepšit krevní oběh, respektive se zlepší přívod kyslíku do svalové tkáně.
Krok 2
Vezměte výchozí pozici pro první cvičení. K tomu položte koberec na podlahu a lehněte si na záda, spojte nohy a zvedněte je, držte je rovně. Začněte pomalu roztáhnout nohy, dokud nepocítíte nepohodlí. Zůstaňte v této poloze půl minuty, relaxujte. Poté, co jsou nohy více či méně zvyklé, zvyšte amplitudu prodloužení nohou.
Krok 3
Položte židli před sebe a položte rovnou, nataženou nohu na záda. Nakloňte se dopředu, pokud je to možné, nekloňte si záda. Zamkněte pózu a poté proveďte totéž s druhou nohou. Toto cvičení roztáhne dolní část zad a hamstringy. Pokud nemůžete zvednout nohy vysoko, použijte stoličku nebo nechte nohu na sedadle místo na opěradle židle. Postupně zvyšujte výšku.
Krok 4
Lehněte si na záda a ohněte kolena. Narovnejte jednu nohu a začněte pomalu zvedat, přitáhněte ji co nejblíže k sobě. Pokud je pro vás těžké udržet nohu na váze, můžete ji držet za stehno nebo lýtko. V tomto případě by koleno nemělo být ohnuté, opakujte cvičení s druhou nohou.
Krok 5
Sedněte si na podložku s koleny od sebe a chodidly k sobě. Narovnejte si záda a vtáhněte si břicho, pomalu se předkloňte, dokud neucítíte tažnou bolest ve vnitřním stehně. Narovnejte se a zkuste roztáhnout kolena co nejdále tak, aby se dotýkala podlahy. Toto cvičení opakujte 10-15krát.
Krok 6
Postavte se, udržujte své tělo ve vzpřímené poloze, vykročte nohou (pokud je to možné), polohu zafixujte. Zároveň by druhá noha měla zůstat rovná (neohýbejte ji v koleni). Při zachování této polohy pomalu dřepněte, aby se koleno narovnané nohy mohlo přiblížit nebo dotknout podlahy. Opakujte na druhou nohu, je to skvělý úsek pro pánevní a lýtkové svaly.
