Protahovací cvičení lze oprávněně nazvat nedílnou součástí každého tréninku, protože nedostatečná pružnost těla může při sportu vést k různým zraněním kloubů a svalů. Pravidelné protahovací cvičení vám pomůže dosáhnout požadovaných výsledků a flexibility.
Je to nutné
- - židle;
- - mat.
Instrukce
Krok 1
Před zahájením protahovacích cvičení se důkladně zahřejte, jinak hrozí nebezpečí poranění. Pokud nejste zahřátí, bude pro vás obtížné cvičit. Věnujte deset až patnáct minut zahřátí na stacionárním kole nebo běžeckém pásu. Houpejte rukama a nohama, skákejte a dřepejte, krev v žilách vám bude proudit intenzivněji.
Krok 2
Položte židli před sebe a položte nohu na záda (pokud vám pružnost neumožňuje zvednout nohu vysoko, položte ji na sedadlo). Udržujte záda rovně a ohýbejte se dopředu co nejvíce s koleny rovně. Opravte tuto pózu na deset sekund, zaujměte výchozí pozici. Cvičení opakujte s druhou nohou. V průběhu času bude možné zvýšit výšku nohy. To je skvělý úsek pro vaše dolní části zad a hamstringy.
Krok 3
Umístěte podložku na tělocvičnu na zem a lehněte si. Ohněte levé koleno a přitáhněte ruce k hrudi a doprava. Totéž proveďte s druhou nohou. Poté si přiveďte dvě kolena k hrudi a odvalte se tak, aby se vaše kolena dotýkala čela. Udělejte si čas, jinak hrozí poranění krku. Již týden po každodenním tréninku se budete moci dotýkat podlahy koleny po obou stranách hlavy. Tento typ cvičení protahuje páteř a rozvíjí kyčelní vazy.
Krok 4
Posaďte se na židli a narovnejte si záda, nohy ohnuté v kolenou, kolena ohnutá. Aniž byste zvedali hýždě ze sedadla a nohou z podlahy, otočte trup dozadu a pokuste se oběma rukama uchopit opěradlo židle. Otočení by mělo být silné, fixujte pózu na deset sekund. Poté otočte trup na opačnou stranu. Nepřehánějte to, trénujte svaly na toto cvičení postupně a pomalu. Je to skvělý úsek pro vaše záda, rameno, krk a páteř.
Krok 5
Trup držte rovně, záda rovně, pravou nohou vykročte dopředu. Levá noha by zároveň měla zůstat rovná (pokud je to možné). Posaďte se, aniž byste měnili polohu trupu, levé koleno těsně u podlahy nebo se ho dotýkejte. Fixujte pózu na několik sekund a zaujměte výchozí pozici, opakujte cvičení s opačnou nohou. To je skvělý úsek pro pánevní oblast a nohy. Postupně prodlužujte délku kroku, abyste zvýšili svou flexibilitu.
Krok 6
V maximálně natažené poloze se zdržujte alespoň deset sekund, jinak tento úsek nemá vůbec smysl. Ideální možností je držet pozici celou minutu. Během cvičení zhluboka dýchejte; nezadržujte dech. Během protahování byste měli pociťovat určité nepohodlí, ale v žádném případě to není bolest, je to již známka toho, že jste to přehnali (v tomto případě může dojít ke zranění).
