Štíhlá, tónovaná lýtka doplňují krásné tělo. Ale ve snaze získat dokonalou postavu mnozí zapomínají na tuto část nohou a hry často vypadají nepřiměřeně velké. Chcete-li to napravit, musíte nejprve určit, zda je problémem nadváha nebo mohutnost napumpovaných svalů.
Instrukce
Krok 1
Vyvarujte se přílišného namáhání lýtek, nejprve se vzdejte vysokých podpatků a nepohodlných platforem. Pokud jste milovníky běžeckých kol, omezte své jízdy dvakrát týdně po dobu nejvýše 0,5 hodiny. Jinak nelze zabránit nadměrnému čerpání telat a nebude fungovat, aby byla štíhlá. Aby se odstranil problém s nadměrně objemnými lýtky, měl by se hlavní důraz klást na cvičení, která přispívají k tréninku a napínání lýtkových svalů.
Krok 2
Zařaďte do svého tréninkového programu jednoduchá cvičení z kalanetiky - speciální gymnastiku pro protahování různých částí těla. Tato jednoduchá cvičení vám pomohou ztenčit, vyladit vaše lýtka a udržet svaly napnuté, stačí je cvičit 3–5krát denně.
Na začátku jakéhokoli cvičení musíte zahřát svaly. Udělejte několik dřepů, běhejte na místě po dobu dvou minut, pokud můžete, špičky.
Položte nohy na šířku ramen, s výdechem se nadechněte, složte si opasek a několikrát s námahou natáhněte ruce a hlavu na podlahu. Pokud cítíte nepohodlí v protahovacích svalech nebo vazech, vydechujte pomalu, jako by bolest zmírňovala. Opakujte toto cvičení několikrát.
Stát zpříma. Ohněte levou nohu v koleni a váhu těla přenesete na pravou. Uchopte levou nohu rukama a snažte se ji postupně narovnávat tak, aby byla vodorovně přivedena k podlaze. Nejprve to nebude fungovat, ale postupem času se svaly lýtka a stehna postupně protáhnou a noha se začne úplně narovnávat. Držte nohu vodorovně po dobu 8-10 sekund a jemně ji sklopte.
Změňte nohu a proveďte totéž na druhé. Po skončení cvičení setřeste napětí z nohou, odpočiňte 2-3 minuty a pokračujte k dalšímu.
Postavte se do pozice baleríny - na špičkách jsou prsty roztažené s patami k sobě - lehce pokrčte kolena, jako by odpružená, sejte na prstech po dobu 30 sekund. To pomůže vašim svalům na lýtkách stát se výraznějšími a tenčími.
Krok 3
Dělejte všechna cvičení pomalu a snažte se cítit, jak se svaly zahřívají a protahují. První dny budou těžké, ale je lepší udělat tento komplex méněkrát, ale správně, bez spěchu. Po měsíci tréninku můžete vidět výsledek - vaše nohy budou štíhlejší.
Pravidelné tréninkové cviky pouze budují svalovou hmotu, která díky své užitečnosti stále ztenčuje kotníky. Proto, aby byla telátům poskytnuta úleva a aby byla tenčí, je zapotřebí kardio zátěže. Pomohou také vytlačit přebytečný tuk z této oblasti těla, pokud máte jasný přebytek. Jednou z nejlepších možností pro kardio trénink je v tomto případě step aerobic a jeho mnoho variací. Můžete trénovat s instruktorem ve fitness klubu nebo doma. Vše, co potřebujete, je kroková platforma.
Krok 4
Nejjednodušší, ale nejúčinnější cvičení se nazývá základní krok - položte pravou nohu na plošinu, zvedněte k ní levou část, okamžitě sestupujte pravou nohou k podlaze, položte ji levou. Po provedení 10–15 opakování vyměňte přední nohu - levou, začněte krok po kroku a levou od kroku. Tento jednoduchý krok vám pomůže snížit vaše objemy lýtka. Pokud to uděláte 20-30 minut 2-3krát týdně, po několika týdnech získáte znatelný účinek.
Krok 5
Dalším efektivním cvičením ze sady kardio tréninku je skákání na místě nebo přes lano. Začněte skákat na dvě nohy, poté střídejte pravou a levou, rozdělte se, křížte. Obecně by komplex seskoků měl trvat 10–15 minut denně. Pokud stále nemáte dostatek síly na nepřetržité skákání, skočte na 2–3 minuty a na 30 sekund se zastavte, během nichž krok na místě obnovte dýchání a uvolněte napětí z nohou. Tato cvičení dokonale napnou vaše lýtkové svaly a zbaví je přebytečného tuku.
Nezapomeňte se protáhnout. Jakékoli kardio cvičení by mělo skončit natažením zatěžovaných svalů. To jim umožní odpočívat, rychleji se zotavit a získat hladší tvar.
Krok 6
Můžete použít skákací výpady nohou k protažení lýtek. Chcete-li to udělat, udělejte krok vpřed s jednou nohou, položte ruce na hýždě, pomalu ohněte koleno a začněte dřepit. Hlavní tělesná hmotnost spadá na sval gastrocnemius a zadní část stehna. Nohu držte pokaždé napnutou alespoň 30 sekund. Pak vyměňte nohu.
Dalším efektivním cvičením na roztahování lýtka je záhyb - když sedíte na podložce, natáhněte nohy dopředu, položte tělo plochým hřbetem na rovné nohy a rukama se dotýkejte prstů.
Krok 7
Pravidelné kurzy pilates nebo jógy vám pomohou zeštíhlit a krásně tvarovaná lýtka. Zátěž při těchto cvicích je rozložena hladce po celém těle a vytváří tak krásnou úlevu od všech svalových skupin, včetně lýtka. Dosažení účinku zde však může trvat déle. Je vhodné cvičit pilates nebo jógu pod dohledem instruktora, protože výsledek závisí na správnosti cvičení.
Při práci na svém těle je velmi důležité sledovat stravu. Chcete-li ztenčit lýtka, nesnažte se přísně omezovat kalorie. Ve výživě je důležitá rovnováha. Základem správné výživy je absence hladu během dne (musíte jíst každé 2 hodiny) a večeře nejpozději 3 hodiny před spaním.
Nejprve snižte nebo eliminujte konzumaci tučných, sladkých a slaných potravin, které negativně ovlivňují váhu a tvar těla. Je také nutné vzdát se polotovarů, alkoholu, rychlého občerstvení a jakýchkoli sycených nápojů.
Je nutné každý den zahrnout do jídelníčku bílkovinné produkty, maso (telecí, králičí, kuřecí) a také pokrmy z tvarohu. Musíte vařit jídlo v páře nebo vařením, smažit jako výjimku s minimálním množstvím oleje, nebo lépe bez něj. K snídani jsou žádoucí ovesné vločky (ne okamžité). Ujistěte se, že pijete 1,5-2 litry čisté vody každý den.
