Kulturisté často přehlížejí spodní část hrudníku. Aby se však dosáhlo dokonalé úlevy a krásné kresby, stojí za to věnovat pozornost všem třem svazkům prsního svalu. Koneckonců železný trup s rovnoměrně vyvinutými svaly zdobí muže stejně jako silné svalnaté paže.
Instrukce
Krok 1
Bench press je nejúčinnějším cvičením pro posílení hrudních svalů. Chcete-li se soustředit na vývoj dna, nakloňte lavici asi o 30 stupňů. Lehněte si na záda s nohama zajištěnými na opěrných podpěrách. Vezměte činku s širokým úchopem shora, vyjměte ji z regálů a vytlačte ji. Ujistěte se, že lokty zůstávají mírně ohnuté, jinak svaly nepřijmou hlavní zátěž, ale klouby. Bez pauzy, plynule a bez trhnutí, spusťte projektil do dolní části hrudníku. Když je tyč v krátké vzdálenosti od trupu, stlačte ji prudkým pohybem tak, aby v horním bodě byla na úrovni ramen.
Krok 2
Bez změny polohy proveďte další cvičení, které vám umožní dosáhnout vynikajících výsledků - činka se zvedne. Požádejte trenéra nebo asistenta, aby vám podal činky vhodných závaží. Mačkejte mušle přímo na hruď, dlaně směřujte k sobě a činky paralelně. Skloňte paže obloukem do stran a dolů a snažte se co nejvíce natáhnout svaly na hrudi. Nezakrývejte si lokty a nechte je mírně ohnuté. Silným zpětným pohybem zvedněte granáty a pohybujte je směrem k nim, dokud se plně nedotknou nad hrudníkem. Na chvíli se pozastavte a pokračujte v cvičení.
Krok 3
Poklesy vám pomáhají rozvíjet spodní pectoralis a posilovat triceps a ramena. Výchozí poloha: Zavěste na nerovné tyče s plně nataženými pažemi. Mírně se předkloňte a pomalu se sklopte dolů, ohněte paže v loktích. Na dně byste měli cítit, jak se prsní svaly natahují, takže se snižujte co nejhlubší. Poté se jedním silným pohybem vraťte do výchozí polohy. Postupem času můžete zvýšit zatížení pomocí dalších závaží, například speciálního opasku.
