Pokud se vám nelíbí prsní svaly vašeho těla, je čas přejít k akci: zapojte se do jejich napumpování, jak to vášniví kulturisté dělají. Jak správně houpat spodní částí hrudníku?
Je to nutné
Činka, činky, lavice zpětného sklonu
Instrukce
Krok 1
Před tréninkem proveďte aktivní rozcvičku. Mělo by to zahrnovat cvičení k zahřátí všech svalových skupin v těle. Věnujte větší pozornost „rozcvičení“prsních svalů, provádějte speciální cviky, například toto: postavte se rovně, nohy rozkročte na ramena, zvedněte ruce a natáhněte se co nejvyšší. Toto cvičení opakujte 25krát. Proveďte kruhové houpačky rukama, cvičení pro ruce „nůžkami“; to vše pomůže připravit svaly dolní části hrudníku na vážnější stres.
Krok 2
Pokračujte v práci s váhou. Proveďte lis s činkou na speciální lavici pro zpětný sklon, na kterou je lis čerpán. Lehněte si na záda, paže dejte do polohy „ohnutí v loktích“, držte je před sebou. Požádejte někoho v okolí o bezpečnostní síť, aby vám dal činku do rukou. Při nádechu zvedněte tyč od sebe a při výdechu ji jemně sklopte. Po celou tu dobu vás někdo musí pojistit. Proveďte toto cvičení 8-10krát ve čtyřech přístupech, postupně zvyšujte hmotnost sportovního vybavení od sady k sadě.
Krok 3
Proveďte činku na stejné lavici. Po stisknutí činky je vhodné provádět činkový lis ve stejné poloze. Tímto tréninkem pečlivě vypracujete dolní část hrudníku a konsolidujete dosažený výsledek. Ležte na lavičce s celými zády a požádejte jističe, aby vám dal do rukou činky. Stiskněte je a po cvičení současně snižte činky. Snažte se mít lokty otevřené a na obou stranách trupu. To znamená, že provádíte stejné akce jako s činkem. Nejprve si vezměte lehké činky a pracujte na své technice. Výsledek pak zajistěte větší hmotností. Proveďte alespoň 10krát v každé ze 4 sad.
Krok 4
Na konci tréninku si protáhněte prsní svaly. Po každém cvičení pro čerpání dolní části hrudníku proveďte toto cvičení. Postavte se u zdi v hale. Položte jednu ruku na zeď a druhou část hrudníku nakloňte co nejvíce na stranu. Udělejte to asi jednu minutu. Poté přepněte paže a proveďte cvik na druhou polovinu hrudníku. To pomůže zabránit zranění při následných cvičeních.
