Lidé začínají sportovat a zejména kulturistiku, aby posílili své svaly a dosáhli ideální atletické postavy. Bohužel v současné době většina metod naberání svalové hmoty zahrnuje nejen intenzivní fyzický trénink, dobrý odpočinek a výživu, ale také užívání různých doplňků výživy. Je však docela možné budovat svalovou hmotu, aniž byste se uchýlili k jakékoli „chemii“.
Instrukce
Krok 1
Trénink přírůstku hmotnosti by měl být intenzivní a ne příliš dlouhý. V období mezi nimi vaše tělo potřebuje vysoce kvalitní zotavení. Při cvičení v posilovně mějte na paměti, že celková doba cvičení by neměla přesáhnout 40-60 minut, v závislosti na tom, zda cvičíte každý den nebo každý druhý den.
Krok 2
Nejlepší cvičení, která vám umožní běžně přibírat na váze bez chemie, jsou cviky s činkou a činkami - dřepy, tlaky na lavičce, stoj, mrtvý tah atd. Aktivují velké svalové skupiny. Pokuste se konzultovat s odborníky, abyste přesně určili typy cvičení. Je ještě lepší, když máte osobního trenéra, který bude dohlížet na správnost vašich akcí, zvláště pokud jste začátečník v oblasti kulturistiky.
Krok 3
Nezapomeňte dát svým svalům šanci odpočinout, takže se každý den nezkoušejte namáhat v posilovně. Kromě toho, aby proces nabírání svalové hmoty probíhal neustále a hladce, po měsíci a půl (nebo třech týdnech, pokud často trénujete), změňte sadu cviků.
Krok 4
Vynikajícím prostředkem k obnovení svalstva po námaze jsou vodní procedury, včetně sauny, parní lázně a bazénu. Plavání ve studené vodě po cvičení je obzvláště výhodné.
Krok 5
Pokuste se dobře spát, abyste dosáhli dobrého zotavení svalů. Pamatujte také, že plný růst svalů není při stresu možný. Auto-trénink a meditace vám tedy jako začínajícímu kulturistovi nebudou překážet.
Krok 6
Nejdůležitější podmínkou pro přibírání na váze je správná výživa podle optimálního schématu: až 30% bílkovin, až 55-60% sacharidů a 10-15% tuků. Pokud jde o obsah kalorií, budete muset denně konzumovat o 500–1 000 kalorií více než průměrný člověk. Nárůst jejich počtu by však měl být postupný.
Krok 7
Zkuste zavést samostatná jídla: bílkovinnou stravu je třeba brát samostatně, aby ji tělo normálně absorbovalo. Správně dodržovaná strava navíc pomáhá zlepšit vstřebávání bílkovin a zvýšit svalovou hmotu. Snažte se jíst často, až 7-8krát denně a současně.
Krok 8
V každé skupině potravin potřebujete potraviny s nejvyšším obsahem kalorií. Je-li to možné, nahraďte mléko koktejly, jablečný džus hroznovým džusem, hnědý chléb se žemlí, avokádové okurky, chudé ryby mastnými atd.
Krok 9
Ráno, první hodinu po probuzení, nezapomeňte vydatnou snídani, i když nemáte hlad. V noci toho nemůžete příliš mnoho sníst, ale nechoďte spát hladoví, jinak se vaše napumpované svaly „spálí“.
Krok 10
Jezte hodinu a půl před tréninkem, ale tak, aby složení pokrmu obsahovalo komplexní sacharidy, které se vstřebávají pomalu. Dodají vašim svalům potřebnou energii. Ujistěte se, že něco po cvičení také jíte, ale tentokrát potřebujete jednoduché sacharidy, které se rychle vstřebávají.
Krok 11
Zvyšte svůj denní příjem tekutin. Upřednostňujte čistou (neminerální) vodu, mléko a džusy, zejména hroznovou a brusinkovou.
Krok 12
Pokud chcete rychle budovat svaly, potřebujete potraviny, které obsahují vápník, vitamíny D3 (pro kosti), A, C, E (pro vazy a klouby). Ještě lépe, za tímto účelem koupit dobrý vitaminový a minerální komplex.
