Zadní část stehna je v každodenním životě mnohem méně namáhána než přední část. Zároveň neustále klesá z vašeho zorného pole. Koneckonců, je těžké vidět toto místo podrobně, a to i se zrcadlem v plné délce, které máte k dispozici. Proto je zadní povrch prvním útočištěm pro celulitidu, ochablou pokožku a ochablé svaly. Stojí za to zahrnout do svého tréninkového komplexu několik cviků, aby byla tato část těla vždy v dokonalém pořádku.
Je to nutné
- - švihadlo;
- - gymnastická podložka;
- - činky;
- - krok platforma.
Instrukce
Krok 1
Chcete-li zahřát svaly v cílové oblasti, skákejte lanem rychlým tempem po dobu 5-6 minut.
Krok 2
Vezměte činky do každé ruky a postavte se rovně. Sklopte ruce podél těla. Utáhněte břišní svaly a nekloňte si záda. Udržujte své tělo rovně a udělejte široký krok zpět pravou nohou. Dolů do výpadu, takže vaše pravé koleno se téměř dotýká země. Vraťte se do výchozí polohy a snažte se udržet hlavní zátěž v pohybu na levé noze. Cvičení provádějte levou nohou, abyste dokončili opakování. Proveďte 20-30 opakování a měňte nohy.
Krok 3
Lehněte si na podlahu na zádech, ohněte pravou nohu v koleni a chodidlo položte na podlahu. Narovnejte levou nohu. Natáhněte ruce podél těla. Opřete se o pravou nohu, odtlačte podlahu a zvedněte pánev tak, aby vaše tělo bylo v přímé linii od paty levé nohy k ramenům. Vydržte dvakrát a pomalu se snižte do výchozí polohy. Cvičení opakujte 20krát a změňte nohu.
Krok 4
Nastupte na všechny čtyři. Záda jsou rovná, lokty jsou přesně pod ramenními klouby. Umístěte činku pod koleno levé nohy a upněte ji nohou. Pomalu zvedněte levou nohu nahoru, aby vaše stehno bylo v přímé linii s tělem. Zvedněte nohu nahoru, jako byste se snažili dosáhnout patou hýždí. Proveďte 15-20 opakování a položte koleno na podlahu. Vyměňte nohu.
Krok 5
Postavte se přímo nalevo od nástupiště. Položte pravou nohu doprostřed kroku, chodidla širší než ramena. Ohněte lokty a lehce se posaďte. Pravou nohou odtlačte schod, skočte doprava, abyste přeskočili schod. Pravá noha by měla být na podlaze, levá noha by měla být na schůdku. Cvičte dvě minuty.
Krok 6
Proveďte prkno s pažemi přímo pod rameny a nohami spojenými. Položte nohy na podlahu. Nespouštějte pánev - tělo by mělo tvořit přímku. Ruce držte kolmo k tělu, pomalu koleno posuňte dopředu a přitáhněte k hrudi. Vraťte nohu do původní polohy a vezměte ji do strany. Znovu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 20 opakování a vyměňte nohy.
Krok 7
Po tréninku si určitě protáhněte zádové svaly. Posaďte se na zem s nohama rovně a nataženými dopředu. Roztáhněte nohy co nejširší a postupně se protahujte, nejprve k špičce jedné nohy, pak druhé. Měli byste cítit napětí v hamstringech. Pokud je pro vás cvičení snadné, roztáhněte nohy širší a spusťte dolů a snažte se hrudníkem tlačit na podlahu.
