Díky vyvinutým tónovaným svalům je člověk atraktivnější v očích ostatních lidí. Chcete-li napumpovat střed hrudníku, musíte provést řadu speciálních cvičení.
Je to nutné
- - vodorovná lavice;
- - regály;
- - sklonová lavice;
- - činky;
- - bar
Instrukce
Krok 1
Aby nedošlo ke zranění při základních cvicích, zahřejte celé tělo a věnujte zvláštní pozornost středním hrudním svalům. Natáhněte ruce nahoru, houpejte se do stran, zahrňte do rozcvičky několik kliků od podlahy.
Krok 2
Přejděte na hlavní cvičení. Proveďte bench press s úzkým úchopem pomocí vodorovné lavice. Na rošty položte skořápku s palačinkami, pro začátek použijte malá závaží. Lehněte si na lavičku s nohama na podlaze. S úzkým nastavením rukou uchopte tyč tyče a odtrhněte ji z regálů. Snížením skořápky při vdechnutí vymačkejte při výdechu zvolenou váhu. Cvičení opakujte alespoň dvanáctkrát v první sérii. V následujících přístupech proveďte opakování - ne více než 8-10krát v každém z nich. Před dalším cvičením si odpočiňte dvě až tři minuty.
Krok 3
Položte činky vleže. Na lavičce, ve stejné poloze jako bench press, zvedněte dvě ne příliš těžké činky. Zvedněte je tak, aby byly nad vaší hlavou, a poté je roztáhněte. Cvičení proveďte nejméně desetkrát ve čtyřech sériích. Znovu si odpočiňte, načerpejte dech.
Krok 4
Proveďte bench press, ale nyní na svahu. Princip provádění cvičení je stejný jako na vodorovné lavici, pouze váha přístroje by měla být o něco menší. Tímto způsobem budete pracovat všechny hlavní části střední části hrudních svalů.
Krok 5
Použijte speciální tréninkový válec. Klekněte si na podlahu, uchopte rukojeti kol do obou rukou a pomalu jimi pohybujte dopředu, až vám ruce dosáhnou. Pak se stejným pohybem vraťte zpět. Toto cvičení opakujte 10-15krát. Uvolněte se a potřeste si rukama.
Krok 6
Po tréninku si protáhněte svaly. Nezapomeňte provést statický protah hrudníku. Postavte se poblíž jakékoli zdi a položte na ni jednu ruku. Posuňte druhou ruku do strany, držte ji v této poloze po dobu jedné minuty. Totéž opakujte s druhou rukou.
