Nejúčinnější hamstringová cvičení jsou ta, která zahrnují více svalů. To pomáhá nejen zvyšovat hmotnost a sílu, ale také dobře zpracovat úlevu svalů.
Je to nutné
- - činky;
- - plošina.
Instrukce
Krok 1
Základní cviky, které zahrnují několik skupin kloubů, jsou vynikající pro snížení zadní části stehna. S jejich technicky správným provedením a postupným zvyšováním zátěže můžete získat vynikající studium zadní části stehna. Tato cvičení zahrnují: výpady, dřepy.
Krok 2
U velkého počtu lidí se během tréninku nohou pumpuje zadní část stehna. Není neobvyklé, že profesionální sportovci rozkládají své silové tréninky tak, aby se konkrétně zaměřily na konkrétní svalové skupiny, jako jsou boky.
Krok 3
Pokud jsou během tréninku svaly zadní části stehna napnuté, měly by být z komplexu vyloučeny izolační cviky vsedě nebo vleže. Pokud plánujete další den po hlavním silovém tréninku běhat, neměly by se provádět izolační cviky na zadní stranu stehna.
Krok 4
Jedním z nejúčinnějších cviků na snížení zadní části stehna, které není součástí základních, jsou výpady plošiny. Postavte se levou nohou rovně na speciální plošinu. V tomto případě zůstává pravá noha vzadu na rovném povrchu podlahy. Vezměte prosím na vědomí, že vzdálenost mezi zadními a předními nohami by měla být taková, aby se během výpadu vytvořil úhel 90 stupňů. Udržujte záda rovně. Sklopte ruce s činkami podél těla. Pomalu se spouštějte dolů a snažte se dotýkat se zadní nohy kolenem k povrchu podlahy. Vraťte se plynule do výchozí polohy. Cvičení opakujte 15–20krát na každou nohu.
Krok 5
Vážené dřepy také pomohou snížit zadní část stehen. Zaujměte výchozí pozici pro cvičení. Postavte se rovně, paže s činkami, zkřížené, umístěte na úroveň hrudníku. Nohy na šířku ramen. Předvádějte dřepy pomalým tempem a snažte se držet záda rovně. Cvičení se opakuje 20–25krát ve 2–3 průchodech.
Krok 6
Stát zpříma. Otočte rovnou nohu dozadu. Opravte tuto pozici po dobu 2-3 sekund. Opatrně dejte nohu zpět. Opakujte toto cvičení 15-20krát na každou nohu. Pokud se rozhodnete zvýšit zátěž, přidejte počet opakování, čímž se zvýší až na 30.
Krok 7
Pokud nemáte dostatek času na pravidelný trénink, můžete nahradit zátěž, která účinně sníží zadní část stehna, chůzí po schodech a chůzí.
