Utažené hamstringy vytvářejí elegantní, vytvarovanou siluetu. Hladká linie stehen, zaoblený hýždě bez známek celulitidy - za to stojí za vyzkoušení. Nejlepší recept na rozvoj stehenních svalů jsou silová cvičení a odporové výpady. Cvičte pravidelně a brzy uvidíte působivé výsledky.
Je to nutné
- - činky;
- - činka;
- - schůdková plošina;
- - závaží kotníku.
Instrukce
Krok 1
Před silovým tréninkem dobře zahřejte stehenní svaly. Skočte na švihadlo, roztočte pedály stacionárního kola, proveďte několik cviků na schůdku.
Krok 2
Vezměte činky do obou rukou a držte je spuštěné. Zhluboka se nadechněte, zvedněte ruce nahoru a zatáhněte jednu nohu. Opakujte postup s druhou nohou. Proveďte 4-12 cvičení ve dvou až třech sériích. Abyste byli efektivnější, noste na kotnících speciální závaží nebo si obujte těžké boty.
Krok 3
Postavte se na schůdkovou plošinu a položte vedle ní činku. Pomalu ho zvedněte, narovnejte své tělo a držte hůlku ve svých skloněných rukou. Pomalu také spusťte činku. Cvičení opakujte 4–10krát ve dvou sériích.
Krok 4
Jedním z nejúčinnějších cviků jsou výpady hluboké činky. Umístěte tyč na ramena. Udělejte malý krok vpřed a položte nohy jeden po druhém - to je výchozí pozice. Nadechněte se a jednou nohou udělejte krok zpět a skloňte tělo dolů. Koleno přední nohy by mělo být ohnuté v úhlu 90 stupňů. Dávejte pozor na pocity - pokud cítíte napětí v zadních svalech stehen, cvičení se provádí správně. Pokud jsou vaše přední svaly napnuté, pravděpodobně dřepíte ve špatném úhlu. Narovnejte se a změňte šířku kroku.
Krok 5
Při silovém cvičení si udělejte čas, napněte svaly, se kterými pracujete, a sledujte dech. Pokud potřebujete rozvíjet boky a dodávat jim objem, zvyšte váhu a proveďte 4 až 6 cviků ve dvou až třech sériích. Ti, kteří chtějí napnout svaly a odstranit nadváhu, by měli snížit váhu činky nebo činek a zvýšit počet opakování na 10 až 12 v jednom přístupu.
Krok 6
Dokončete trénink natažením vypracovaných svalů. Postavte se rovně, pomalu se ohýbejte a dotýkejte se podlahy prsty nebo dlaněmi. Lehněte si na podlahu, zvedněte rovné nohy, aniž byste si natáhli ponožky. Oběma rukama přitáhněte kolena k sobě a protáhněte svaly v zadní části stehna a hamstringy. Postavte se, udělejte nejhlubší výpad vpřed a dotkněte se kolena s vytaženou nohou na podlaze. Několikrát se houpejte na podpůrné noze. Roztáhněte nohy širší než ramena, zvedněte se na prsty a pomalu se posaďte do hlubokého plíce.
