Aby bylo možné napumpovat horní část zad, existuje speciální sada cviků. K dosažení vynikajících výsledků stačí 10-15 minut denního tréninku. Zároveň nezapomeňte na správnou a vyváženou výživu.
Nezbytné
- - činky;
- - činky;
- - lavička.
Instrukce
Krok 1
Před zahájením cvičení vyvětrejte oblast, ve které budete cvičit. Čerstvý vzduch přispěje k vašim výsledkům. V létě lze okno nebo okno nechat otevřené.
Krok 2
Cviky na svaly horní části zad provádějte plynule, bez trhání. Při prvních cvičeních používejte další vybavení (činky, činky) s nízkou hmotností. Zvyšujte zátěž postupně. Chráníte tak páteř před zraněním a posilujete svaly a vazy.
Krok 3
Chcete-li napumpovat horní část zad, použijte bradu s širokým úchopem. Toto je jedno z hlavních cvičení, které aktivně ovlivňuje tuto svalovou skupinu. Při zvedání se snažte cítit napětí v zádech. Cvičte ve stoje. Horním úchopem uchopte vodorovnou tyč. Ruce položte o něco širší než ramena. Vytáhněte své tělo zádovými svaly, ne rukama. Uzamkněte horní bod na několik sekund. Jemně se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte 6-8krát, 3-4 série.
Krok 4
Zatlačte činku na hruď. K tomu potřebujete lavičku. Zaujměte výchozí pozici vleže. Ohýbejte nohy v kolenou, aby úhel mezi kyčlí a tělem činil 90 stupňů. Udržujte záda rovně. Při stisknutí lišty lehce roztáhněte lokty do stran. Nezapomeňte správně dýchat. Při stisknutí - nádech se vraťte do výchozí polohy - výdech. Cvičení opakujte 10-15krát, 3-4 série.
Krok 5
Vyzkoušejte ohybové cvičení s činkou na ramenou. Za tímto účelem zaujměte výchozí pozici ve stoje. Položte nohy na šířku ramen. Vezměte činku širokým úchopem a položte si ji na ramena. Během cvičení mírně ohýbejte záda v dolní části zad. Ramena a hrudník? narovnat. Lehce pokrčte nohy v kolenou. Nakloňte se při nádechu dopředu a přitáhněte pánev dozadu. Upozornění: tělo musí být nakloněno kvůli kyčelnímu kloubu. Po uvedení trupu do paralelní polohy se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte 8–10krát, 3–4 série.
