Gymnastický válec je nejjednodušší a nejúčinnější simulátor, pro který je místo i v nejvíce stísněném bytě. Toto základní zařízení má málo konkurentů, pokud jde o namáhání břišních svalů. A i když není tolik cvičení na kolečkových bruslích, velmi rychle vám pomohou získat perfektní břišní svaly.
Je to nutné
- - gymnastický válec;
- - gymnastická podložka.
Instrukce
Krok 1
Klekni si. Umístěte si pod kolena svinutý ručník nebo podložku do tělocvičny, která vám při cvičení pomůže. Vezměte válec oběma rukama a položte jej do takové vzdálenosti od kolen, aby vaše záda byla rovnoběžná s podlahou. Při nádechu začněte válečkem pohybovat dopředu a snažte se dotýkat se hrudníku podlahy. Cítíte napětí břišních svalů a držte je 2-3 sekundy. Poté vydechněte a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Fungují pouze břišní svaly. Proveďte 15-20 opakování.
Krok 2
Lehněte si na břicho na podložku v tělocvičně. Válec položte na podlahu s nataženými pažemi před hlavou. Nadechněte se a napněte břišní svaly, vytáhněte válec směrem k sobě. Ohněte záda co nejvíce. Ohněte se v dolní části zad, ale nezvedejte boky a pánev z podlahy. Vydechněte a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 15-20 opakování.
Krok 3
Sedněte si na podložku v tělocvičně. Natáhněte nohy před sebe. Umístěte váleček napravo od krytu a položte na něj ruce. Při nádechu odpočívejte v rukou a odvalte válec směrem od sebe doprava, aby se tělo co nejvíce snížilo. Cítíte napětí svalů šikmého lisu, držte ho 2-3 sekundy a při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 15-20 opakování. Poté minutu odpočiňte a udělejte to samé pro levou stranu. Toto je jeden přístup a musíte udělat dva.
Krok 4
Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Nakloňte se dopředu a opřete se o válec. Umístěte stroj co nejblíže prstům na nohou. Pomalu posuňte válec dopředu. Dolně, abyste se hrudníku dotkli podlahy. Důraz by měl být kladen na válec a prsty. Držte se v této poloze, poté pomalu vytáhněte váleček a při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Toto cvičení se doporučuje poprvé u pojištění partnerů. Proveďte 10-12 opakování. Postupně zvyšujte jejich počet.
