Pokud vás unavují obvyklé cviky pro tisk nebo práce na vážené úlevě probíhá pomaleji, než byste chtěli, vyzkoušejte cvičení pro tisk pomocí fitbalu. Tento velký skákací míč se stal známým vybavením ve všech dobrých fitness centrech. To není překvapující, protože cvičení na fitbalu vám umožní dodatečně vypracovat nejmenší stabilizační svaly a zefektivnit trénink.
Je to nutné
- - Fitball;
- - medball o hmotnosti 2 - 2,5 kg;
- - gymnastická podložka.
Instrukce
Krok 1
Lehněte si na fitball spodní částí zad a hýždí. Ohněte nohy v pravém úhlu, roztáhněte je na šířku ramen a pevně položte na podlahu. Vezměte medbalku a přitlačte si ji na hruď. Utáhněte břišní svaly a pomalu zvedněte jádro co nejvyšší. Vydržte v této pozici několik sekund a poté se na 4 počty vraťte do výchozí polohy. Proveďte 15 opakování.
Krok 2
Lehněte si zády na fitball. Ohněte kolena do pravého úhlu a odpočiňte si na podlaze. Sevřete ruce v pěst a přitiskněte si je na hruď. Pomalu zvedejte tělo, natahujte levou pěst do pravého kolena a poté pravou pěst do levé. Proveďte 4 pohyby každou druhou rukou a položte tělo na fitball. Toto je jedno opakování. Proveďte 2-3 sady po 8–10 opakováních.
Krok 3
Lehněte si na záda na fitball. Pokrčte nohy v kolenou a opřete se pevně o podlahu. Trup mírně spusťte z míče tak, aby úhel mezi trupem a podlahou byl přibližně 45 stupňů. Kolena držte nad kotníky. Vezměte si do rukou medball a zvedněte jej rovnými pažemi nad hruď. Pohybujte míčem mírně doprava a poté jej otočte směrem k vnější straně levého stehna. Vraťte míč zpět nahoru a proveďte 10-15 opakování. Poté přesuňte míč doleva a stejná opakování proveďte na pravou nohu. Proveďte 2-3 přístupy bez odpočinku.
Krok 4
Lehněte si na záda na podložku v tělocvičně. Položte nohu pravé nohy na fitball, ohněte nohu v koleni do pravého úhlu. Otočte levou nohu s kolenem směrem ven a levou nohu položte na koleno pravé nohy. Položte si ruce za hlavu a zajistěte si prsty. Lokty držte od sebe. Napněte břišní svaly, zvedněte pravé rameno z podlahy a natáhněte se pravým loktem k levému kolenu. Spusťte se na koberec. Proveďte 12 kliků na pravou stranu, poté přepněte nohy na fitball a to samé proveďte pro levou stranu.
Krok 5
Lehněte si na břicho na fitball. Položte ruce na podlahu. Překročte dlaně a pohybujte tělem tak, aby byla fitball pod holeními. Zápěstí by měla být pod ramenními klouby. Udržujte své tělo rovně, neohýbejte se v dolní části zad. Přineste si kolena k hrudi, aniž byste zvedli nohy z míče. Netahejte míč příliš blízko, bude pro vás těžké se dostat zpět. Držte ramena v klidu. Poté narovnejte nohy a vraťte míč na původní místo. Proveďte 10-12 opakování.
