Dolní část zad je středem vašeho těla. To je místo, kde začíná jakýkoli pohyb těla. I malé poranění bederní páteře může život co nejvíce ztížit. Slabé svaly dolní části zad nejsou schopny udržet tělo rovně a způsobit pokles, naopak pokles vede k vymačkávání meziobratlových plotének v hrudní oblasti, pak se to jen zhoršuje. Chcete-li chránit páteř, musíte vytvořit skutečný korzet svalů.
Je to nutné
- - Lavička pro hyperextenzi;
- - gymnastická podložka;
- - pomoc od partnera.
Instrukce
Krok 1
Zaujměte výchozí pozici na hyperextenční lavici. Válečky by se měly opřít o vaše stehna těsně pod záhybem třísla, bezpečně zafixovat kotníky a opřít nohy o plošinu. Nedávejte ruce za hlavu. Nezvýší to trénink svalů dolní části zad, ale může to zbytečně zatěžovat zádové svaly krku.
Krok 2
Roztáhněte lokty do stran a mírně přitlačte ruce na boky krku. Můžete jen zkřížit paže a obejmout ji na hrudi. Pomalu se ohýbejte v dolní části zad, snižte tělo dolů a poté se plynule vraťte do výchozí polohy. Neohýbejte se příliš dozadu. Dlouhé zádové svaly dostanou dost stresu. Váhy se nedoporučují.
Krok 3
Hyperextenzi lze provést i doma. Lehněte si lícem dolů na podlahu nebo na podložku v tělocvičně. Požádejte svého partnera, aby udržoval nohy pevně na podlaze a držel je za kotníky. Lehce přitlačte ruce ke krku nebo spánkům. Zvedněte své tělo napnutím zadních svalů. V horním bodě se mírně a plynule vraťte do výchozí polohy.
Krok 4
K ochraně dolní části zad nestačí napumpovat dlouhé svaly zad. Lehněte si lícem dolů na podlahu nebo na podložku v tělocvičně. Ohněte paže v loktech a položte je před sebe nebo je protáhněte podél těla dlaněmi dolů. Zatímco stahujete svaly dolní části zad, zvedněte spojené rovné nohy co nejvyšší. Hrudník by měl být pevně přitlačen k podlaze. Pokud je pro vás obtížné obě nohy zvednout, zkuste je zvedat po jedné. Toto cvičení je zaměřeno na čerpání čtvercového svalu dolní části zad.
Krok 5
Povinným cvičením pro posilování dolní části zad je „plank“v různých variantách. Lehněte si na podlahu, zaujměte polohu „opřete se o lokty“, loketní klouby jsou umístěny přesně pod rameny. Můžete prsty zafixovat k sobě. Nohy spočívají na podlaze s ponožkami. Utáhněte trup tak, aby vaše tělo bylo v přímé linii od koruny k patám. Vyvarujte se ohýbání v bederní oblasti. Měl by být naprosto rovný, jako by byl přitlačen k desce. Při namáhání svalů těla a nohou držte tělo v této poloze po dobu nejméně 30 sekund. Postupně prodlužujte dodací lhůtu.
Krok 6
Lehněte si na podlahu pravou stranou. Zbytek položte na pravý loket a zvedněte trup. Umístěte ruku přímo pod ramenní kloub. Natáhněte levou ruku podél těla nebo ji položte na dolní část zad. Nohy k sobě, levá noha zprava. Utáhněte tělo a zvedněte pánev z podlahy. Celé tělo by mělo být v přímé linii. Držte tělo v této poloze po dobu 30 sekund a poté přepněte strany. Proveďte cvičení na prkna každý den a čas postupně zvyšujte.
