Posílení dolní části zad je nutné se správnou kombinací cvičení a relaxace. Hlavním podpůrným korzetem pro dolní část zad jsou zádové svaly. Když jsou oslabeny, je také narušeno držení těla, taková nesprávná poloha těla je plná bolesti dolní části zad. Každý den provádějte speciální cvičení pro páteřní svaly a postupně zapomeňte na bolestivé záchvaty v bederní oblasti a pohyby se stanou volnějšími a jednoduššími.
Instrukce
Krok 1
Lehněte si na břicho s rukama nataženýma podél těla. Při nádechu současně zvedněte horní část těla a nohy z podlahy. V této poloze vydržte 1 - 1, 5 minut. Při výdechu se položte na zem a uvolněte se. Cvičení opakujte ještě 4krát.
Krok 2
Lehněte si na břicho s rukama nataženýma nad hlavou. Při nádechu zvedněte současně levou a pravou nohu. Vydechněte a položte se na podlahu. Výtah opakujte na pravou ruku a levou nohu. Cvičte 20krát v každé variantě.
Krok 3
Klekněte si s rukama pod rameny. Při nádechu otevřete hrudník a vytáhněte ocasní kost nahoru. S výdechem obejděte záda a přitáhněte ocasní kost do sebe. Cvičení opakujte 15 až 20krát.
Krok 4
Lehněte si na břicho s dlaněmi pod rameny. Při nádechu zvedněte horní část těla a snažte se plně natáhnout ruce. Pokud cítíte bolest, lehce se položte na podlahu, aby pro vás byla poloha těla pohodlná. Upravte polohu těla po dobu 1 - 2 minut. Při výdechu se položte na podlahu a zcela se uvolněte.
Krok 5
Sedněte si s hýžděmi na patách, spodní část těla zcela položte na podlahu a natáhněte ruce dopředu. Při nádechu protahujte ruce, snažte se prodloužit páteř, při výdechu si ruce znovu položte na paty a úplně se uvolněte. Cítíte, jak je záda zaoblená a každý obratel se táhne. Opravte pózu po dobu 2 minut, poté si lehněte úplně na břicho a relaxujte.
