Neochvějný člověk - to často slyšíme nejen o velmi hrdém muži nebo ženě. Lze také charakterizovat toho, kdo má problémy se zády, zejména s dolní částí zad. Abyste se těmto problémům vyhnuli, měli byste se vždy starat o záda. A samozřejmě k posílení svalů dolní části zad.
Instrukce
Krok 1
Chcete-li trénovat zádové svaly, musíte pravidelně cvičit, abyste posílili dolní část zad. Jeden z nich vypadá takto: výchozí pozice je na všech čtyřech a kolena a lokty spočívají na podlaze. Samotné cvičení je simultánní zvedání pravé paže a levé nohy. Musí být narovnány rovnoběžně s podlahou. Stojí za to držet tělo v této poloze po dobu nejméně 2 sekund a cvičení opakovat 10 až 20krát. A nezapomeňte střídat ruce a nohy.
Krok 2
Použijte jiné, stejně účinné cvičení. Lehněte si na podlahu na břiše, paže podél trupu, mírně zvedněte nohy a hlavu, takže se v bederní oblasti vytvoří mírné vychýlení. Pokuste se držet své tělo v této poloze několik sekund. Poté se jemně vraťte do výchozí polohy. Pokud můžete cvičení opakovat 20krát, položte si pod hruď polštář, abyste zvýšili zátěž.
Krok 3
Zkuste protáhnout. Nic nepomáhá posilovat vaše dolní části zad, jako je strečink. Posaďte se na podlahu nebo na cvičební podložku s pokrčenými koleny. Nyní je musíte obejmout, abyste si mohli snížit bradu k hrudi. Poté se ohněte v zádech tak, aby se zaoblovaly, a poté se lehce opřete. Udělejte si čas a plynule se vraťte do výchozí polohy.
Krok 4
Další cvičení vypadá takto: lehněte si na břicho a začněte po jednom trhat nohy z podlahy a poté je spusťte zpět na zem. Po protažení vezměte nohu zpět (ujistěte se, že je rovná a že pánev nespadá z podlahy) a držte ji tam po dobu 3 až 5 sekund. Vyměňte nohu. Nyní zvedněte nejprve jednu nohu a poté druhou a potom obě najednou pomalu a plynule snižujte.
Krok 5
Skvělým způsobem, jak posílit svaly dolní části zad, jsou nohy. Ležící na břiše zvedněte dvě nohy současně, poté je pomalu a opatrně roztáhněte do stran, poté je spojte a sklopte. Můžete se také pokusit posílit bederní páteř následujícím způsobem: vleže na břiše zvedněte obě nohy a držte je v této poloze na chvíli (tak dlouho, jak můžete), pak je jemně snižte.
