Široký reliéfní hrudník, jako rozvinutý ramenní pás, je známkou skutečného muže. Prsní sval se skládá ze tří svazků: horní nebo klavikulární, střední, který se také nazývá hrudní kost, a spodní, břišní. Pro začátečníky je často obtížné vypracovat dolní část hrudníku.
Instrukce
Krok 1
Bench press je jedním z hlavních cviků, které pomáhají rozvíjet všechny tři části prsního svalu. Vezměte prosím na vědomí: tyč musí být držena širokým úchopem a ruce musí být od sebe vzdáleny na šířku ramen, jinak by došlo k hlavnímu zatížení horní části hrudníku. Cvičení je lepší provádět s pomocí asistenta. Lehněte si na sportovní lavici s hlavou, rameny a hýžděmi pevně přitlačenými k sobě a záda udržuje přirozenou křivku v bederní oblasti. Nohy pevně položte na obě strany lavice. Vezměte lištu se širokým úchopem nahoře a stiskněte lištu. Nezakrývejte si paže v loktích a nechte je mírně ohnuté. Ve výchozí poloze by tyč měla být naproti středu hrudníku. Při vdechování jej položte na spodní část hrudníku a okamžitě ji mírně nahoru a mírně stlačte, aby se vrátila do výchozí polohy.
Krok 2
Cvičení s činkami také umožňují zvýšit hmotnost prsního svalu. Jedním ze základních je bench press s činkami. Kromě toho vám toto cvičení umožňuje dosáhnout oddělení pravé a levé poloviny hrudníku a vytvořit tak krásnou úlevu. Výchozí pozice opakuje výchozí bod předchozího cvičení. Nezapomeňte se ujistit, že vaše záda udržuje správnou křivku a že vaše chodidla jsou široce od sebe a pevně položená na podlaze. Vezměte činky s úchopem shora a zvedněte ruce nad sebe a položte je na úroveň hrudníku. Tyče činek by měly být kolmé k lavičce a měly by se dotýkat prakticky. Při nádechu ohýbejte lokty, roztáhněte je od sebe a paže snižujte po stranách trupu. Když jsou činky na úrovni hrudníku, stlačte je znovu širokým obloukem a snažte se co nejvíce napnout spodní část prsního svalu. Vraťte se do výchozí polohy.
Krok 3
Pomáhá zvyšovat hlasitost dolních prsních svalů a tlačí činky na ohyb dolů. Sklopte zadní část lavice dolů asi o 30-45 stupňů. Lehněte si na záda s nohama na podpěrách. Výchozí pozice: hlava, ramena, hýždě jsou přitlačeny k lavičce, ruce, které drží činky s úchopem shora, jsou zvednuty a plně nataženy. Při nádechu snižte činky k vnějším okrajům hrudníku a snažte se co nejvíce napnout svaly. Roztáhněte lokty do stran. Bez pauzy stlačte činky znovu. Vydechněte až po překonání nejtěžší části výstupu.
