Elastický hýždě dodávají postavě ženskost a přitažlivost, umožňují vám nosit jakékoli oblečení a cítit se sebejistě i v otevřených plavkách. Abyste však mohli napumpovat gluteální svaly, budete se muset snažit věnovat tomu pravidelně několik hodin týdně a provádět speciální cvičení v kombinaci se správnou výživou.
Instrukce
Krok 1
Aby měl hýždě krásný tvar, je důležité sledovat svoji stravu přidáváním co největšího množství bílkovin do stravy, protože právě bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalové hmoty. Pokud ho v těle není dostatek, gluteální svaly jednoduše nemohou zvětšit svůj objem. Proto do svého jídelníčku zahrňte více kuřecích prsou, libových ryb, tvarohu a vajec. A samozřejmě nezapomeňte na zeleninu a bylinky, které pomáhají tělu dobře se vstřebávat. Ale od živočišných tuků a jednoduchých sacharidů bude muset být upuštěno. Můžete si také vzít proteinový doplněk vyvinutý speciálně pro sportovce.
Krok 2
Proveďte konkrétní cvičení, abyste si vybudovali gluteální svaly. Snažte se to dělat pravidelně, protože hodiny čas od času nepřinesou správný výsledek. Nejlepší je samozřejmě integrovaný přístup, kdy budete věnovat pozornost nejen pátému bodu, ale celé postavě, ale pokud na to není čas, zkuste cvičit každý druhý den alespoň půl hodiny.
Krok 3
Provádějte všechna cvičení až do zastavení, to znamená, dokud si nebudete absolutně jisti, že již nejste schopni provádět jediný dřep nebo švih nohou. Pamatujte, že svaly rostou až po dobrém „stresu“, a to i tehdy, pokud má tělo správné množství bílkovin. Jen malé zatřesení nebo protažení to nezvládne. Začněte 15krát v jednom přístupu, z nichž by měly být alespoň tři. Poté každý týden zvyšujte počet opakování.
Krok 4
Začněte pumpovat zadek správnými dřepy. Položte nohy o něco širší než ramena, stlačte si ruce před hruď a položte je dopředu. Posaďte se tak, aby vaše boky byly přísně rovnoběžné s podlahou a kolena nepřesahovala vaše prsty. Dolní část zad by měla být mírně klenutá a zadek by měl být co nejvíce vyčnívající, abyste cítili gluteální svaly. Opravte tuto pozici na několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
Krok 5
Položte nohy od sebe a mírně pokrčte kolena. Mírně se předkloňte a mírně se ohněte s rukama ohnutými v loktích. Poté rychle vykročte levou nohou do strany. Pak stejně rychle zvedněte pravou nohu a krokte špičkou na špičce levé nohy. Vykročte pravou nohou do strany, zvedněte levou nohu a šlápněte na špičku pravé nohy. Můžete jít pěšky k hudbě, bude rytmičtější. Díky tomuto cviku napumpujete nejen sval gluteus maximus, ale i ten prostřední.
Krok 6
Postavte se na všechny čtyři a opřete si celé tělo o lokty a kolena. Zvedněte ji, aniž byste uvolnili levou nohu. Stehno a chodidlo by měly být rovnoběžné s podlahou, dolní končetina by měla být kolmá. Nyní houpejte nohou nahoru a dolů a stahujte svaly hýždí. Pak vyměňte nohu. Chcete-li zvýšit účinek cvičení, můžete ohnutou nohou držet malou kouli nebo použít speciální sportovní závaží.
Krok 7
Nezapomeňte na výpady - toto je jedno z nejúčinnějších cviků na budování gluteí. Položte nohy na šířku ramen. Vrhněte se dopředu pravou nohou v úhlu 90 stupňů. Stehno pravé nohy by mělo být rovnoběžné s podlahou a koleno by nemělo vyčnívat přes prst. Koleno levé nohy by mělo být prakticky na podlaze. Levé stehno, respektive - pod úhlem 45 stupňů k podlaze. Poté vyměňte nohy a cvičení opakujte. Proveďte zadní výpady stejným způsobem, ale je lepší dát pravou nohu mírně za levou a levou za pravou. Díky tomu hýždě získají krásný kulatý tvar.
Krok 8
Lehněte si na záda a ohněte kolena. Neměli byste příliš šířit nohy, nohy by měly být od sebe vzdálené na šířku ramen. Natáhněte ruce podél trupu. Zvedněte oblast slabin tak vysoko, jak je to možné, zatímco stahujte břišní svaly a hýždě. Opravte tuto pozici na několik sekund, poté pomalu snižte záda, dolní část zad, ocasní kost, uvolněte svaly. Chcete-li účinek zesílit, můžete si na ilii položit činky nebo lištu těla a podepřít je rukama.
Krok 9
Po několika týdnech cvičení začněte používat závaží, protože svaly si velmi rychle zvyknou na zátěž, po které přestanou zvyšovat objem. To znamená, že je lepší udělat několik opakování s velkou hmotností, což svalům dodá maximální stres, než jen dřepět mnohokrát za sebou. Takže můžete dělat výpady nebo dřepy s činkami v rukou. Při výběru jejich hmotnosti musíte samozřejmě stavět na své fyzické zdatnosti, včetně stavu zádových svalů, zejména bederní oblasti. Proto je integrovaný přístup ke sportu vždy lepší.
Krok 10
Střídejte cvičení navzájem a každý den provádějte novou sadu. Za prvé to bude mnohem zajímavější a za druhé je to mnohem efektivnější, protože jakékoli cvičení stále ovlivňuje mírně odlišné svalové skupiny. Například dřepy lze občas nahradit posunem těla z jedné nohy na druhou v kombinaci s hlubokým výpadem. A houpačky, stojící na všech čtyřech, lze provádět jak s nohou ohnutou v koleni, tak s rovnou.
Krok 11
Běh po schodech vám také může pomoci zpřísnit glutety. Nejlepší je dělat to na čerstvém vzduchu, vytvořit nejen krásný zadek, ale také posílit vaše zdraví. Ve vícepodlažní budově je to však také možné - stačí několikrát běžet do patra 9-11.
Krok 12
Při pumpování svalů hýždí nezapomeňte upoutat pozornost na to, co děláte. Nenechte své myšlenky plavat ve vzduchu, zachyťte se ve svých každodenních činnostech atd. Jasně se zaměřte na každý pohyb, sledujte svaly, se kterými pracujete, a svůj stav. Při relaxaci také kontrolujte dýchání, vydechujte při každém namáhání nebo kroucení a nadechování. Pamatujte, že kontrola toho, co a jak děláte, je polovina úspěchu.
