Moderní ženy věnují zvláštní pozornost bokům a břichu, snaží se je udržovat v dokonalém stavu a podle potřeby zmenšují jejich objem. Pokud nejste spokojeni se svými úzkými boky a nevíte, jak s nimi nejlépe zacházet, začněte je energicky namáhat. Pak se svalová hmota zvýší a díky tomu se boky rozšíří. Kromě toho zlepšíte svůj stav a také napnete žaludek. Proveďte následující cvičení, abyste posílili boky a rozšířili je.
Instrukce
Krok 1
Houpejte nohou. Postavte se poblíž židle a levou stranou se otočte k zadní části židle. Poté jej chyťte levou rukou, abyste zpočátku cvičení usnadnili. Proveďte silné výkyvy pravou nohou dopředu, nahoru a doleva. Položte ponožku na sedadlo. Opakujte toto cvičení 10krát, poté změňte nohu a udělejte to samé s ním a také 10krát. Ujistěte se, že je dýchání rovnoměrné, snažte se co nejaktivněji zatěžovat stehenní svaly. Chcete-li to provést, měli byste provést výkyvy široké amplitudy.
Krok 2
Dalším krokem je přenos nohou. Posaďte se na podlahu, ohněte kolena a přitáhněte nohy blíže k bokům. Položte dlaně na podlahu za sebou. Pomalu pohybujte koleny z této polohy doleva a doprava a snažte se dotknout podlahy. Cvičení opakujte 15–20krát.
Krok 3
Další cvik napne nejen stehenní svaly, ale i břicho. Posaďte se na podložku, narovnejte nohy v kolenou, natáhněte ruce dopředu, spojte lopatky a zvedněte hlavu. Začněte se pohybovat dopředu z této polohy: nejprve natáhněte pravou ruku s pravou nohou lehkým pohybem od kyčle, poté proveďte totéž s levou rukou a levou nohou. První den se posuňte tak dopředu o 2-3 m, každý den tuto vzdálenost zvětšujte o několik centimetrů.
Krok 4
„Poloviční můstek“. Lehněte si na záda, natáhněte ruce podél těla, přitlačte dlaně pevně na boky. Nejprve vytáhněte kolena nahoru. Nezvedejte nohy z podlahy. Opřete se o nohy a hlavu a zvedněte boky nahoru. Silně napněte gluteální svaly a paže ponechejte ve výchozí poloze. V tomto případě by měla být hlava s tělem ve stejné úrovni jako kolena. Sklopte boky a poté narovnejte nohy. Dýchejte rovnoměrně. Toto cvičení by se mělo opakovat 10-15krát. Posiluje stehna a zejména gluteální svaly.
Krok 5
Cvičení „Kolébka“. Posaďte se na zem s dlaněmi v blízkosti boků. Dále silně zatáhněte břišní svaly. Poté se převraťte na záda (beze změny polohy nohou). Nohy by měly být kolmé k tělu. Vraťte se do výchozí polohy. Takto se houpejte 15-20krát. Toto cvičení pomáhá posilovat břišní svaly.
