Hýždě jsou nejen nejmasivnějším, ale také nejatraktivnějším svalem v lidském těle. Aby kněz přilákal pouze obdivné pohledy, je vhodné jej udržovat v dobré kondici pravidelnými cvičeními.
Je to nutné
- - bodybar;
- - činky;
- - dlouhý expandér (gumička).
Instrukce
Krok 1
Cvičení s gluteí by měla začít protahováním a rozcvičováním. Postavte se s nohama na šířku ramen a dřepte si hluboko, aniž byste zvedli paty z podlahy. Natáhněte hýždě dozadu, dokud necítíte maximální protažení. Po několika pomalých opakováních zrychlete, aktivně dřepněte a vstávejte ve dvou počtech; pak dřepněte ve třech počtech, vstaňte do jednoho; pak naopak: ostrý dřep pro jeden počet, pomalý vzestup pro tři. Jak se vaše cvičení zhoršuje, přidejte váhu (vyhrazená tyč na tělo pro ramena, činky nebo jen lahve s vodou v obou rukou).
Krok 2
Poté pokračujte cvičením na výpady. Vykročte dlouhou cestu nahou dopředu a dřepněte si dolů tak, aby se vaše noha a hýždě spojily ve spodní části dřepu. Houpat. Poté opakujte s levou nohou. Doporučuje se udělat alespoň 8 opakování na jednu nohu.
Krok 3
Otočte nohu do strany a potom dozadu, musíte provést alespoň 20 až 30 opakování. Aby se vytvořil zátěž gluteusového svalu, musí být celé tělo fixováno, pracuje pouze noha v oblasti stehen (noha je uvolněná, špička je otočena dolů). Pro udržení rovnováhy je lepší mít podporu (například svisle umístěnou lištu), ale ne viset na ní, ale jen se jí držet. Opakujte symetricky pro druhou nohu.
Krok 4
Sada cviků v poloze koleno: lokty: houpačky s jednou nohou o 90 stupňů (koleno je také ohnuté v pravém úhlu) po dobu nejméně 20–30 opakování. Zbytek těla zůstává nehybný. Symetricky s druhou nohou. Poté narovnejte koleno, opřete špičku o podlahu a houpejte se rovnou nohou. Opakujte s druhou nohou. Efektivnější je provádět tato cvičení pomocí expandéru (gumička, jejíž jeden konec je připevněn na houpačce a druhý je držen nehybným kolenem).
Krok 5
Efektivní cvičení na hýždě z polohy na zádech, nohy ohnuté v kolenou. Zvedněte pánev, protáhněte tělo od kolen k ramenům v jedné linii, přetrvávejte v této poloze a poté spusťte do výchozí polohy. Proveďte alespoň 15-20 opakování.
